إذا كنتِ قلقة بشأن الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على صحتِك وصحة طفلك أثناء الحمل، فهذا أمر طبيعي. لا تقلقي، فالأمر أسهل مما تعتقدين بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب أن تتناوليها حسب الأولوية.
يمكن أن تساعد التغذية الجيدة أثناء الحمل في ضمان حصول طفلِك على أفضل بداية ممكنة. خطة الوجبات السليمة هي خطة متوازنة توفر الكثير من:
- البروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- الدهون الصحية
- الفيتامينات والمعادن
- الألياف والسوائل
يحتوي نمط الأكل الصحي للمرأة الحامل على الكثير من التوازن بين الفيتامينات، والمعادن، والمغذيات الأخرى، مثل أنماط الأكل الصحي بشكل عام. الفرق هو أنكِ تحتاجين إلى كميات أكبر لتعويض كل المجهود الذي يقوم به جسمك والاحتياجات الإضافية للطفل.
إذا كان لديكِ بالفعل عادات غذائية صحية، فلن يكون من الصعب إجراء تعديلات طفيفة لضمان الحمل الصحي. وإذا كنتِ تبدأين من الصفر في الأكل الصحي، فهناك الكثير من الخيارات الصحية واللذيذة التي سنساعدك في الحصول عليها في هذه المقالة.
التوازن والتنوّع
إذا كنتِ حاملًا، فأنتِ لا تحتاجين في المرحلة الأولى والثانية من الحمل سعرات حرارية أكثر مما كنتِ تحتاجينه قبل أن تصبحي حاملًا، وهي حوالي 2000 سعرة حرارية. وخلال المرحلة الثالثة والأخيرة من الحمل سوف تحتاجين تقريبًا إلى 200 سعرة حرارية إضافية كل يوم. لذلك، جدير بالذكر أن القول المأثور القديم الذي يقول أنكِ "تتناولين لشخصين" وبالتالي أن تضاعفين مدخولك من السعرات الحرارية، غير صحيح. المفتاح هو الاعتدال والعمل مع الطبيب الخاص بكِ للعثور على السعرات الحرارية وأهداف التغذية المناسبة لكِ.
1- الكربوهيدرات المعقدة
كلما أمكن، تناولي الكربوهيدرات المعقدة، مثل:
- الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة
- الخضراوات
- البقوليات
قومي بالحد من الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على ألياف أقل، مثل:
- الخبز الأبيض
- البسكويت
- المعجنات
- الرقائق
- السكر المضاف
2- البروتين
يحتاج جسمك إلى زيادة البروتين بدرجة كبيرة أثناء الحمل، وتكون فترة الذروة خلال الثلث الثالث من الحمل. لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين طوال فترة حملك، تأكدي من إضافة مصدر طعام غني بالبروتين إلى كل وجبة رئيسية وخفيفة تتناولينها.
تتضمن الأمثلة على الأطعمة الجيدة والغنية بالبروتين ما يلي:
- البيض
- المكسرات وزبدة المكسرات
- البذور
- السمك
- الدجاج أو الديك الرومي
- الزبادي اليوناني والجبن
- اللحم البقري
جرّبي إعداد بعض الوجبات الخفيفة السهلة والغنية بالبروتينات أثناء التنقل أيضًا. وتحدثي مع طبيبك إذا كانت لديكِ أسئلة تتعلق باحتياجاتك المحددة من البروتين.
3- الخضروات
تحتوي الخضروات على كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلك المتنامي مثل:
- فيتامين ج وفيتامين أ
- فيتامين هـ
- حمض الفوليك اسيد
- فيتامينات ب
- الكالسيوم
- المعادن النادرة
إليكِ بعض النصائح للحصول على المزيد من الخضار في وجباتك: حاولي تحضير الصلصات القائمة على الخضار وإضافة الخضروات إلى العصائر، والحساء، واللازانيا.
4- الحبوب والبقوليات
يجب أن تكون الحبوب والبقوليات الكاملة، مثل البازلاء والفاصوليا المجففة، والكربوهيدرات الصحية الأخرى، مثل الفاكهة والخضروات النشوية، موجودة بشكل منتظم في طبقك. حيث أنها توفر الفيتامينات ب المختلفة والمعادن النادرة، مثل السيلينيوم، والزنك، والمغنيسيوم. الحبوب والبقوليات مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد.
يحتاج طفلك الصغير إلى تلك العناصر الغذائية من أجل تطوير كل جزء من جسمه. على سبيل المثال، يقلل تناول الفولات بشكل كبير من خطر إنجاب طفل مصاب بانشقاق العمود الفقري. كما تزوّد هذه الأطعمة طفلك بالطاقة، وتساعد في بناء المشيمة والأنسجة الأخرى في جسمك.
5- الألياف
تمنع الألياف الإمساك والبواسير. حاولي تناول من 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة، والخضروات، والبقوليات، والفاكهة. تأكدي من زيادة تناول السوائل مع الألياف للحصول على أفضل النتائج.
تتضمن بعض الخيارات المفيدة ما يلي:
- الشوفان
- المكسرات
- الأفوكادو
- التوت
- بذور الشيا
تذكري التحقق من لوحة التغذية الموجودة على المنتجات، واختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي في معظمها على الألياف.
6- الدهون
هل تتذكرين تلك الأنظمة الغذائية قليلة الدسم من التسعينيات؟ لقد ولت أيام تجنب الدهون. على الرغم من أنكِ لا ترغبين في استهلاك كميات كبيرة من الدهون، فمن الخطر أيضًا تجنب جميع أنواعها في وجباتك. يوصى بتوازن صحي في وجباتِك. عليكِ تجنب الأطعمة عالية الدهون، وبالتالي الحد من الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. تميل الوجبات الدهنية إلى جعل أي شعور بالغثيان أو الحرقة في المعدة أسوأ.
الأحماض الدهنية الأساسية مهمة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. اتبعي نفس الإرشادات التي يتبعها عامة الناس عندما يتعلق الأمر باختيار الدهون الصحية. قومي بتضمين المزيد من مصادر الدهون النباتية، مثل الزيتون، وزيت فول الصويا، والحد من الدهون المتحولة.
تتضمن بعض مصادر الدهون الصحية التي توفر الأنواع المناسبة من الدهون لتغذية نمو دماغ طفلك ما يلي:
- عين الجمل
- الأفوكادو
- بذور عباد الشمس
- بذور الشيا
- زيت الزيتون
ما هي الفيتامينات التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
إذا اخترتِ تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل، فتأكدي من قراءة ملصقات كل زجاجة واستشارة الطبيب الخاص بكِ. ضعي في اعتبارك أن أخذ فيتامين كامل قبل الولادة يجب أن يحتوي على توازن بين العناصر الغذائية التي تحتاجينها، وقد يمنحك تناول مكملات إضافية أكثر من الجرعات اليومية الموصى بها في المجموع. لذلك، عليكِ دائمًا مناقشة أي مكملات أو أدوية ترغبين في تناولها مع طبيبك للحصول على المشورة الصحيحة.
1- الكولين
الكولين عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل، ويلعب دورًا مهمًا في نمو دماغ الطفل. يساعد الكولين على منع تشوهات الدماغ والعمود الفقري. وتشير بعض الأبحاث إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها من الكولين هي تناول ما يقرب إلى 930 مجم في اليوم أثناء الحمل. ضعي في اعتبارك أن معظم فيتامينات ما قبل الولادة لا تحتوي على الكولين، لذلك ابحثي عن واحد يحتوي على الكولين.
إليكِ بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين:
- يوفر كبد البقر 356 مجم لكل 3 أونصات.
- البيض، يوفر صفار بيضتين حوالي 300 مجم من الكولين.
- الفطر
- فول الصويا
2- حمض الفوليك اسيد
حمض الفوليك اسيد هو الشكل الاصطناعي للفولات الموجود في المكملات الغذائية. وهو فيتامين مهم يحفز تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج إشارات كيميائية مهمة في الجهاز العصبي. وهو مهم أيضًا في عملية صنع الحمض النووي. ربما الأهم من ذلك، أنه قد تم تحديد حمض الفوليك، مثل الفولات، على أنه فيتامين حاسم لمنع عيوب الأنبوب العصبي في طفلك، مثل السنسنة المشقوقة.
تشمل المصادر الجيدة لحمض الفوليك اسيد ما يلي:
- الخضراوات الورقية المطبوخة
- كبد البقر المطبوخ
- الأفوكادو
- الحمضيات والعصائر
3- حمض البانتوثنيك (ب - 5)
يشارك هذا الفيتامين (ب – 5) في العديد من الأنشطة التنظيمية والتمثيل الغذائي للجسم.
حمض البانتوثنيك موجود في:
- اللحوم، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر
- صفار البيض
- البروكلي
- البطاطا
4- الريبوفلافين (ب – 2)
الريبوفلافين مهم لنمو الطفل. يمكن العثور على ب - 2 في الحليب ومنتجات الألبان، مع وجود كميات أقل في فول الصويا والحبوب.
5- الثيامين (ب – 1)
الثيامين مهم لعملية التمثيل الغذائي وتطور الدماغ، والجهاز العصبي، والقلب. عندما تكونين حاملًا، تحتاجين إلى كميات متزايدة من العديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب - 1.
6- فيتامين أ
فيتامين أ مهم لنمو الخلايا السليم وتطور العينين، والجلد، والدم، بالإضافة إلى المناعة ومقاومة العدوى.
7- فيتامين ب 12
يتم العثور على فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في اللحوم ومنتجات الألبان. لذلك يمكن أن يكون ذلك مشكلة للنباتيين أو النباتيين الصارمين. إذا كان لديكِ قيود على النظام الغذائي، فتأكدي من أخذ مكمل يحتوي على فيتامين ب 12.
8- فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
لا يقوم الجسم بتخزين فيتامين ج، لذلك تحتاجين إلى مصادر منتظمة لتلبية متطلباتك اليومية منه. يمكنكِ الوصول إلى هدفِك من خلال تناول الطعام من هذه الأطعمة يوميًا:
- الحمضيات (قومي بإضافة عصير الليمون الطازج أو الليمون إلى الماء)
- التوت
- الفلفل
- البروكلي
9- فيتامين د
ينتج البشر فيتامين د كاستجابة لضوء الشمس. يوجد فيتامين د نفسه بشكل طبيعي فقط في بعض زيوت كبد السمك. ونظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس متغير، وهذا الفيتامين مهم جدًا للحوامل والأطفال المتنامين، فإن جميع أنواع الحليب الآن مليئة بفيتامين د لكل لتر.
تُعتبر مكملات فيتامين د مهمة بشكل خاص إذا كنتِ لا تشربين الحليب. يمكن لطبيبك فحص مستويات فيتامين د لديكِ لاعطاء الجرعة المناسبة لكِ.
ما هي المعادن التي تحتاجينها أثناء الحمل؟
كما ذكرنا الفيتامينات وأهميتها أثناء فترة الحمل، دعينا ننتقل إلى المعادن الهامة التي يجب عليكِ تناولها في تلك الفترة الفارقة في حياتِك.
1- الكالسيوم
الكالسيوم هو شريك الحياة مع فيتامين د، مهم للعظام والأسنان القوية. ولكنه مهم أيضًا للتطور السليم ووظيفة القلب والعضلات الأخرى، وكذلك لنظام تخثر الدم. يحتاج طفلِك إلى كمية كبيرة من الكالسيوم أثناء النمو. لذلك، تحتاج الحوامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم، ويُفضل أن يكون ذلك في جرعتين من 500 مجم في اليوم.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان
- الفاصوليا المطبوخة
- الخضراوات الورقية الداكنة المطبوخة
لن توفر فيتامينات ما قبل الولادة الكالسيوم الكافي لكِ، لأنها عادةً ما تحتوي على 150 إلى 200 مجم من الكالسيوم.
2- اليود
اليود بالغ الأهمية لتطوير وعمل الغدة الدرقية وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. يمكنك الحصول على اليود من:
- البيض
- الحليب
- الخميرة بيرة
3- الحديد
تأكدي من تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. نظرًا لأن العديد من الأشخاص، وخاصة النساء، لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم ، فغالبًا ما يتم امتصاص الحديد بشكل سئ من الأطعمة النباتية ، وهذا هو سبب صعوبة الوصول إلى الكميات المناسبة منه. تحدثي إلى طبيبك إذا كنت عرضة لفقر الدم.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:
- السبانخ
- العدس
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن
4- المغنيسيوم
المغنيسيوم عنصر مهم للأسنان والعظام، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والأداء السليم لبروتينات الجسم. كما أنه مهم لنمو الأنسجة وإصلاحها، وقد يلعب دورًا في الحد من الولادة المبكرة. الحد الأقصى الموصى به من المغنيسيوم للحوامل هو حوالي 300 مجم. وعادةً ما توفر خطة الأكل الجيدة ما يكفي من المغنيسيوم.
أفضل مصادر الغذاء للمغنيسيوم هي:
- البذور مثل عباد الشمس واليقطين
- اللوز
- الزبادي
5- النحاس
يحفز النحاس نمو الخلايا، والأنسجة، ونمو الشعر، والتمثيل الغذائي العام. فهو عنصر حاسم في أنظمة الطفل الرئيسية: القلب والدورة الدموية، والهيكل العظمي، والجهاز العصبي. يوصى باستخدام ملجم واحد من النحاس يوميًا.
6- الزنك
من الأفضل أن تأخذ الحوامل 11 ملجم من الزنك، بينما تحتاج النساء المرضعات أكثر قليلاً: 12 ملجم. يمكنك شراء فيتامينات ما قبل الولادة التي تحتوي على الزنك.
تشمل مصادر الزنك الطبيعية:
- اللحم الأحمر
- البذور
- المكسرات
- الفاصوليا
يضمن تناول الفيتامينات المتعددة قبل الولادة حصولك على المتطلبات الأساسية. لكن الأطعمة الطازجة الغنية بالفيتامينات ستساعد طفلك على الحصول على أفضل بداية في الحياة وتبقيه قويًا. يجب عليكِ دائمًا التحدث إلى الطبيب الخاص بكِ أو أخصائي التغذية إذا كنتِ قلقةً بشأن خطة تناول الطعام الخاصة بكِ. حيث أنهم يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كنتِ تحصلين على ما يكفي من العناصر الغذائية.
