تُعرف دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة بإيقاع الساعة البيولوجية. تقع ساعتك الداخلية في جزء من الدماغ، يسمى منطقة ما تحت المهاد. وهو يستجيب للإشارات الخارجية التي تخبر جسمك أن وقت النوم قد حان. وفي بعض الأحيان، يمكن عدم انتظام إيقاع الساعة البيولوجية أن يرجع إلى:
- العمل بنظام الورديات
- اختلاف التوقيت
- السفر المتكرر
لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين جودة نومك وإعادة ضبط ساعتك الداخلية. فيما يلي 10 طرق لاستعادة نومك الهادئ والمنتظم:
1- التعرض للضوء
من أفضل الطرق لإصلاح جدول نومك هو تنظيم تعرضك للضوء. حيث أنك عندما تتعرض للضوء، يتوقف دماغك عن إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم. وهذا يجعلك تشعر باليقظة. فالظلام يخبر عقلك بأن ينتج المزيد من الميلاتونين، ولذلك تشعر بالنعاس.
في الصباح، يمكن أن يساعدك تعريض نفسك للضوء على الاستيقاظ. لذلك، حاول فتح الستائر، أو المشي، أو الاسترخاء في الشرفة. أما في الليل، جهز نفسك للنوم بإطفاء الأضواء، أو تعتيمها. يجب أيضًا تجنب الشاشات الإلكترونية، من أجهزة الكمبيوتر، أو الهواتف الذكية، أو التلفزيون، لأنها يمكن أن تحفز عقلك لعدة ساعات لاحقة، وبالتالي تمنعك من النوم.
2- تخصيص وقت للاسترخاء
قد يساعدك تخصيص وقت للاسترخاء على النوم بشكل أفضل. عندما تشعر بالتوتر أو القلق، ينتج جسمك المزيد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. فكلما ارتفع مستوى الكورتيزول، زاد شعورك بالاستيقاظ. لذلك، قد يؤدي إنشاء طقوس مريحة قبل النوم إلى تقليل التوتر وآثاره السلبية على النوم.
وننصحك بالتركيز على الأنشطة المهدئة، مثل:
- اليوجا
- التأمل
- التنفس العميق
- كتابة اليوميات
- شرب الشاي الخالي من الكافيين
3- تخطي القيلولة
إذا كان نومك غير منضبط وخارج عن السيطرة، فتجنب القيلولة أثناء النهار. حيث أن القيلولة يمكن أن تجعل من الصعب النوم بشكل هادئ أثناء الليل. قد تتسبب القيلولة الطويلة أيضًا في الترنح نتيجة الاستيقاظ من النوم العميق. وإذا كان لا بد من أخذ قيلولة، فقم بالنوم لمدة أقل من 30 دقيقة. ومن الأفضل أيضًا أن تأخذ قيلولة في أيام العُطل قبل الساعة الثالثة مساءً حتى لا ينقطع نومك ليلًا.
4- ممارسة التمارين الرياضية اليومية
تتمثل إحدى طرق إعادة ضبط ساعتك الداخلية في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ترتبط معظم الأنسجة - بما في ذلك العضلات الهيكلية - بساعتك البيولوجية. لذلك، فإنك عندما تتمرن، تستجيب العضلات من خلال موائمة إيقاع الساعة البيولوجية اليومي.
تساعدك التمارين أيضًا على النوم بشكل أفضل من خلال تعزيز إنتاج الميلاتونين. فثلاثون دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة، قد تحسن جودة نومك في نفس الليلة. ومع ذلك، ستحصل على أفضل النتائج إذا استمريت على ممارسة الرياضة بانتظام. اجعل هدفك هو ممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع. وضع في اعتبارك أن التمارين المسائية يمكن أن تحفز جسمك بشكل مفرط، وبالتالي تؤثر على نومك. لذلك، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الليل، فقم بذلك قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل.
5- تجنُب الضوضاء
بيئة النوم الهادئة أمر لا بد منه للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. حيث أن عقلك يستمر في معالجة الأصوات حتى وأنت تغفو. يمكن للضوضاء الصاخبة والمشتتة أن تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم. لإزالة الضوضاء الصاخبة، أبقِ التليفزيون بعيدًا عن غرفة النوم، وأطفئه قبل النوم، وقم بإغلاق هاتفك أو اضبطه على الإعداد "الصامت".
إذا كنت تعيش في حي صاخب، يمكن أن تساعدك الضوضاء البيضاء في الحصول على نوم جيد. والضوضاء البيضاء، هي صوت مهدئ وثابت يخفي الضوضاء البيئية. يمكنك إنشاء ضوضاء بيضاء باستخدام:
- المروحة
- مكيف الهواء
- آلة الضوضاء البيضاء
- ارتداء سدادات الأذن لمنع الأصوات الخارجية
6- الحفاظ على درجة حرارة الغرفة
قبل النوم مباشرة، تنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للنوم. ستساعدك درجة حرارة غرفة النوم الباردة - بين 16 إلى 20 درجة مئوية - على الشعور بالراحة والاسترخاء. وجدت دراسة أجريت عام 2012 من المعاهد الوطنية للصحة، أن درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها هي أحد أهم العوامل المهمة في تحقيق نوم جيد.
قد يؤدي أي شيء أقل من 54 درجة فهرنهايت (12 درجة مئوية)، أو أعلى من 75 درجة فهرنهايت (24 درجة مئوية) إلى تعطيل نومك، لذا تأكد من ضبط منظم الحرارة لديك. يمكنك أيضًا استخدام مكيف الهواء، أو المروحة أثناء الطقس الحار، أو استخدام مدفأة أثناء الطقس البارد. كما توفر تلك الأجهزة هذه الميزة الإضافية لخلق ضوضاء بيضاء.
7- تناول الطعام مبكرًا
إيقاع الساعة البيولوجية اليومي يستجيب أيضًا لعاداتك الغذائية. يمكن أن يؤخر تناول العشاء المتأخر النوم، لذا تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا لهضم الوجبة. تناول العشاء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، سوف يجعل جسمك يعتاد على الروتين. من المهم أيضًا التركيز على ما تأكله. قد تؤدي الوجبات الدسمة الغنية بالدهون إلى اضطراب النوم لأنها تستغرق بعض الوقت للهضم. إذا كنت جائعًا، فتناول وجبة خفيفة. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، أو الشاي، أو مشروبات الطاقة. حيث يستغرق الكافيين عدة ساعات حتى يزول من الجسم، لذا تناول فنجانك الأخير قبل منتصف فترة بعد الظهر. من الأفضل أيضًا تخطي الكحول قبل النوم. قد يجعلك مشروب الكحوليات تشعر بالنعاس، لكن الكحول في الواقع يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.
8- اتباع جدول منتظم
إذا كنت ترغب في تعديل جدول نومك، فمن المفيد أن تقوم بذلك أولًا: اختر وقت النوم والاستيقاظ. التزم بهذه الأوقات كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. حاول تجنب السهر، أو النوم لأكثر من ساعة إلى ساعتين في منتصف اليوم. باتباع جدول منتظم، يمكن لساعتك الداخلية تطوير روتين جديد. وبمرور الوقت، ستتمكن من النوم والاستيقاظ بسهولة.
9- النظر في الميلاتونين
كما ذكرنا سابقًا، الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة نومك. يصنع الميلاتونين عادةً عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ، ولكنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي. ويمكن أن يعزز الاسترخاء، لذلك، يستخدمه غالبًا الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق كمساعد على النوم. يعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام، عند تناول الجرعة المناسبة. لذلك، عليك اتباع تعليمات الطبيب دائمًا. وتشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:
- النعاس
- الغثيان
- الدوخة
- صداع الرأس
إذا كنت تتناول أدوية أخرى، أو كنت تعاني من حالات صحية أخرى، فاستشر طبيبك قبل استخدام الميلاتونين.
10- تحدث مع طبيبك
من الطبيعي أن تعاني من مشاكل النوم بين الحين والآخر. عادةً، يمكن لتغيير السلوكيات والعادات المساهمة في استعادة روتينك. ولكن إذا استمرت مشاكل النوم، قم بزيارة طبيبك. قد يكون لديك اضطراب نوم غير مشخص. وإذا كان الأمر كذلك، يمكن لأخصائي النوم أن يوجهك من خلال العلاج المناسب.
إن العمل بنظام الورديات واضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن يفسدوا جدول نومك. لحسن الحظ، فإن ممارسة عادات نوم جيدة يمكن أن تعيدك إلى المسار الصحيح. قبل النوم، تجنب الأضواء الساطعة والوجبات الثقيلة، وتأكد من أن بيئة نومك مريحة، وهادئة، وباردة. خلال النهار، حافظ على نشاطك وتجنب القيلولة حتى تتمكن من النوم ليلًا بشكل أفضل. وبعد ذلك، إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم جيدًا، فقم بزيارة طبيبك.
