يميل معظم الناس إلى التركيز على نوع واحد من التمارين أو النشاط ويعتقدون أنهم بتلك الطريقة يقومون بما يكفي. أظهرت الأبحاث أنه من المهم ممارسة جميع أنواع التمارين الأربعة: التحمل، والقوة، والتوازن، والمرونة، لأن لكل تمرين فيهم فوائد مختلفة، ولكن جميعهم لا يقلون أهمية عن بعضهم البعض. بالإضافة إلى ذلك، إن ممارسة نوع واحد من تلك التمارين أيضًا يمكن أن يؤدي إلى تحسين قدرتك على القيام بالتمارين الأخرى، ويساعد التنوع على تقليل الملل والوقاية من خطر الإصابة. لذلك، دعونا نتعرف على فوائد تلك التمارين.
1- تمارين التحمل
تزيد أنشطة التحمل، التي يشار إليها غالبًا باسم الأيروبيك، من معدل التنفس وضربات القلب. تساعد هذه الأنشطة في الحفاظ على صحتك، وتحسين لياقتك البدنية، وتساعدك على أداء المهام التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم. تعمل تمارين التحمل على تحسين صحة القلب، والرئتين، والدورة الدموية. يمكنها أيضًا تأخير أو منع العديد من الأمراض الشائعة عند كبار السن مثل مرض السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وغيرها. تشمل الأنشطة البدنية التي تبني القدرة على التحمل ما يلي:
- المشي السريع أو الركض
- الرقص
- السباحة
- ركوب الدراجة
- صعود السلالم أو التلال
- لعب التنس أو كرة السلة
قم بما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من تمارين التحمل في الأسبوع. حاول أن تكون نشطًا طوال اليوم للوصول إلى هذا الهدف، وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
نصائح للأمان
- قم ببعض النشاط الخفيف، مثل المشي السهل، قبل وبعد أنشطة التحمل للإحماء والتهدئة.
- استمع إلى جسدك، فلا يجب أن تسبب أنشطة التحمل دوارًا، أو ألمًا، أو ضغطًا في الصدر، أو شعورًا مثل حرقة المعدة. إذا شعرت بذلك، توقف على الفور.
- تأكد من شرب ما يكفي من السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق.
- إذا كنت ستخرج في الهواء الطلق، فكن على دراية بالطقس لترتدي الملابس المناسبة.
- لمنع الإصابات، استخدم معدات السلامة الخاصة بالتمرين الذي تقوم به، مثل خوذة عند ركوب الدراجات.
- اختبر شدة التمرين: عندما تكون نشطًا، فقط حاول التحدث، وإذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة، فهذا نشاط متوسط الشدة. وإذا كان بإمكانك نطق بضع كلمات فقط قبل أن تضطر إلى التنفس، فهذا نشاط شديد الشدة.
2- تمارين القوة
يمكن لقوتك العضلية أن تُحدث فرقًا كبيرًا، حيث تساعدك العضلات القوية على البقاء مستقلاً وتجعل الأنشطة اليومية تبدو أسهل، مثل المشي، وصعود السلالم، وحمل أكياس البقالة. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك في توازنك والتقليل من الإصابات، ومنع السقوط أثناء التمرين، حيث تكون أقل عرضة للسقوط عندما تكون عضلات ساقك ووركك قوية. يسمي بعض الأشخاص استخدام الوزن في التمارين لتحسين قوة العضلات "تدريب القوة" أو "تدريب المقاومة". تشمل تمارين القوة رفع الأثقال واستخدام وزن الجسم ورباط المقاومة.
- رفع الأثقال
حاول أداء تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك على الأقل يومين في الأسبوع، ولكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي. إذا كنت مبتدئًا، فقد تحتاج إلى استخدام أوزان بسيطة، أو عدم استخدام أي وزن على الإطلاق، حيث يتعود جسمك على تمارين القوة قبل استخدام الأوزان. يمكنك استخدام أوزانًا خفيفة في الأسبوع الأول، ثم أضف المزيد تدريجيًا. يمكن أن يتسبب البدء بأوزان ثقيلة جدًا في حدوث العديد من الإصابات. للوقاية من الإصابة، قم بحركات سلسة وثابتة أثناء رفع الوزن، وتجنب وضع مفاصل ذراعك وساقك في وضع مستقيم بإحكام.
- استخدام رباط المقاومة
أحزمة المقاومة هي أشرطة مطاطية مرنة مختلفة الشدة والقوة، ويمكنك استخدامها في بعض تمارين القوة بدلاً من الأوزان. إذا كنت مبتدئًا، فحاول ممارسة الرياضة بدون الرباط أو استخدم شريطًا خفيف الشدة حتى تشعر بالراحة. قم بالتمارين ببطء، ولا تدع الرباط يرتد أثناء التمرين.
نصائح للأمان
- لا تحبس أنفاسك أثناء تمارين القوة، وتنفس بانتظام.
- اطلق زفيرًا وأنت ترفع الوزن أو تدفعه، ثم خذ شهيقًا أثناء الاسترخاء.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من أي إصابات.
3- تمارين التوازن
تساعد تمارين التوازن في منع السقوط، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن، ويمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. العديد من تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم ستعمل أيضًا على تحسين توازنك. تتضمن تمارين تحسين التوازن ما يسمى بتاي تشي وهو "تأمل متحرك" يتضمن تحريك الجسم ببطء، ورفق، ودقة أثناء التنفس بعمق.
أمثلة على تمارين التوازن
- جرب الوقوف على قدم واحدة ثم جرب القدم الأخرى. إذا احتجت إلى الدعم في البداية، فاحتفظ بشيء بجانبك لتُمسك فيه، ثم قُم بتدريب نفسك على القيام بهذه الحركة دون دعم.
- ضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع قدمك الأخرى. يجب أن يلمس كعبك أصابع قدميك أو على الأقل يلمسها.
نصائح للأمان
- احصل على كرسي قوي أو شخص قريب لتتمسك به إذا شعرت بعدم الاستقرار أثناء قيامك بتمارين التوازن.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكدًا من قابلية جسمك لممارسة تمرين معين.
4- تمارين المرونة
يمكن أن تحسن تمارين الإطالة مرونتك. فهذا النوع من التمارين سيُشعرك بحرية أكبر أثناء التحرك والقيام بكافة الأنشطة.
أمثلة على تمارين المرونة
1- تمرين إطالة عضلة السمانة
- جرب الوقوف في مواجهة الحائط، ثبّت يديك على الحائط وعد للوراء بطول الذراع.
- خذ خطوة للأمام بالساق اليمنى، ثم قم بثني الركبة، وحافظ على كلا القدمين مستويين على الأرض.
- قم بثني الركبة اليسرى قليلاً حتى تشعر بشد في عضلة الساق اليسرى.
- اثبت في هذه الوضعية من ١٠ إلى ٣٠ ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية.
- كرر ذلك مع الساق اليسرى.
2- تمرين إطالة كاحل القدم
- اجلس على حافة كرسي قوي حتى لا تسقط من عليه، وافرد ساقيك أمامك.
- ضع كعبيك على الأرض واثنِ كاحليك لتوجيه أصابع القدم نحوك.
- اثبت في هذا الوضع لمدة ١٠ إلى ٣٠ ثانية.
نصائح للأمان
- تمدد عندما تكون عضلاتك دافئة.
- تمدد بعد تمارين التحمل أو القوة.
- تذكر دائمًا أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء قيامك بتمارين الإطالة.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من أي إصابات.
التمرين هو مفتاح الصحة الجيدة، لكننا نميل إلى قصر أنفسنا على نوع أو نوعين من النشاط. تقول راشيل ويلسون، أخصائية العلاج الطبيعي في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد: "يفعل الناس ما يستمتعون به، أو ما يشعرون أنه الأكثر فعالية بالنسبة لجسمهم. لذلك، يتم تجاهل بعض جوانب التمارين واللياقة البدنية". لكن في الواقع، يجب أن نقوم جميعًا بتمارين الأيروبكس، وتمارين الإطالة، والتقوية، والتوازن لأنهم سيؤثرون على جسدنا بشكل كبير وواضح. وبغض النظر عن عمرك، يمكنك دائمًا العثور على أنشطة تلبي مستوى لياقتك واحتياجاتك!
