من أول خطوات ممارسة الرياضة بشكل صحيح، هي الالتزام بالتدريب يوميًا. ولكن عندما يُصبح الموضوع عن تمارين التأمل، فإن الخطوة الأولى التي يجب عليك تعلمها، هي كيفية الجلوس بشكل صحيح أثناء تأديتها.
امنح خطوات التأمل والمهارات الأساسية التي سنوضحها لاحقًا في هذه المقالة فرصة، اعتبرها تجربة تأمل لمدة أسبوع. التزم باتباع هذه الخطوات البسيطة التالية كل يوم من أيام الأسبوع.
كيف تبدأ رحلتك مع تمارين التأمل؟
يعد الجلوس هو الوضع الأفضل لبدء التأمل. حيث أنك إذا استلقيت، خاصةً في البداية، فأنت بذلك تخاطر بفقدان الوعي والنوم. الجلوس في وضع التنبُه يبقيك مستيقظًا ومركزًا، ولكنه أيضًا يحرر عقلك من الاضطرار إلى معالجة المعلومات (مثل التركيز في مكان وضع قدميك.) أثناء جلوسك، سوف تتدرب على التركيز على شيء ما، يمكن أن تكون صورة أو كلمة أو التركيز على أنفاسك.
كيف تتم ممارسة تمارين التأمل؟
التأمل هو التركيز على جعل العقل ساكنًا مع إبقاء الجسم مستيقظًا، ولكنه في نفس الوقت مرتاحًا. ولكي يحدث السكون العقلي، يجب عليك أولاً أن تجعل جسمك ساكنًا وهادئًا. للقيام بذلك، سوف تجلس. وأثناء جلوسك سيرغب عقلك بالتجول في كل مكان من قوائم المهام الخاصة بك التي سبق وأن كتبتها، إلى همومك، أو إلى المكان الذي تريد أن تقضي فيه إجازتك القادمة.
وللمساعدة في جعل عقلك ساكنًا، سوف تركز على شيء واحد. هذا سيساعد على تركيز عقلك واهتمامك على نقطة محورية واحدة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تكرار كلمة معينة، أو عد أنفاسك، إما بصمت أو بصوت عالٍ. توجد العديد من العبارات في اللغة السنسكريتية التي يتم ترديدها أثناء تأدية التأمل لتجعل عقلك فارغًا، لا يقوم بتوليد أفكارًا جديدة.
الهدف من ممارسة التأمل
التأمل لا يعد بمثابة جعل عقلك يتوقف عن التفكير، فهذا مستحيل. لا يتوقف عقلك عن توليد الأفكار حتى عندما تكون نائمًا. التأمل هو في الحقيقة عدم التركيز على الأفكار التي تأتي. من خلال تطوير مهارتك في "التخلي" عن الأفكار والمشاعر التي تحدث تلقائيًا، ستتمكن من تجربة الفوائد المهدئة للتأمل، والتي تشمل: الاسترخاء، والحد من التوتر، وجعل المنظور الذي تنظر منه لمشاكلك أكثر دقة، وزيادة القدرة الإبداعية، وزيادة الطاقة. لكن كل شيء يبدأ بتعلم كيفية الجلوس للتأمل.
الخطوات التي ستتبعها لإنجاح تمارين التأمل تشمل الآتي:
1- الجدول الزمني: ستحتاج ببساطة إلى تحديد خمس دقائق كل يوم هذا الأسبوع للتأمل. لبناء روتين دائم، يجب أن تكون هذه الدقائق الخمس في نفس الوقت كل يوم. تأكد من عدم مقاطعة أي شيء لك خلال هذا الوقت. أغلق هاتفك وقم بإزالة أي ضوضاء في الخلفية يمكنك التحكم فيها.
2- الجلوس: تعلُم كيفية الجلوس أثناء التأمل هو واحد من التحديات الأولى لمعظم المتأملين المبتدئين. أولاً، اجلس بشكل مريح في وضع التنبيه. يمكنك الجلوس على كرسي بأقدام مسطحة على الأرض أو على وسادة موضوعة على الأرض مع تقاطع الأرجل - أي وضعية جلوس جيدة ما دمت تشعر بالراحة. اجلس مستلقياً مع ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان مما يريح كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف، ويوسع صدرك. حافظ على مستوى رأسك وانظر إلى الأسفل قليلاً.
اختر شيئًا للتركيز عليه مثل كلمة أو التركيز على أنفاسك، أو شيء أمام عينك. يجب أن يكون هدفك هو الجلوس والتركيز فقط، لذلك، لا تنظر حول الغرفة. إذا كنت لا تستخدم نقطة اتصال بصرية، فمن الممكن أن تُغلق عينيك لتجنب التشتت. احتفظ بيديك في أي مكان يكون مريحًا؛ يمكن أن تكون في حضنك أو مع رفع راحتي يديك لأعلى أو لأسفل على ركبتيك أو فخذيك.
3- التركيز: التركيز من أهم الأشياء في تمارين التأمل، اختر واحدًا مما يلي للتركيز عليه:
- اختر كلمة لها بعض المعاني الجيدة، مثل "السلام" أو "الهدوء". كرر تلك الكلمة القصيرة بصوت عالٍ أو في عقلك وأنت جالس.
- عد أنفاسك. في كل مرة تزفر فيها، عد حتى أربعة. ثم عد إلى أربعة مقابل استنشاقك. سيؤدي ذلك إلى التركيز على أنفاسك بينما يشجع أيضًا على التنفس العميق والمُحكم.
التزام التأمل الخاص بك لهذا الأسبوع: ستجلس وتُركز لمدة خمس دقائق على الأقل كل يوم خلال هذا الأسبوع.
نصائح لمساعدتك في ممارسة تمارين التأمل
- إذا كنت تكرر كلمة أو تعد وتفقد المسار الصحيح للعد، فلا تقلق. فقط عُد إلى ما تفعله مرة أخرى. يمكنك توقع فقدان المسار أحيانًا أثناء التأمل، هذا طبيعي. ما يهم هو أنك لا تفكر في ذلك بل تعيد تركيزك ثانيةً لما كنت تفعله.
- اختر وقتًا من اليوم يمكنك فيه تذكر تمارين التأمل بسهولة، مثل أن يكون بعد ارتداء ملابسك لليوم أو بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة. إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد وقت أو مكان لممارسة التأمل، ففكر في التأمل في سيارتك. يمكنك التأمل قبل بدء التحرك بسيارتك في الصباح أو عند وصولك إلى موقف السيارات في العمل. عند التأمل في سيارتك، فأنت بذلك تضمن لنفسك التحرر من معظم عوامل تشتيت الانتباه.
- ركز على وضعيتك. حاول الجلوس بشكل مستقيم خلال جلسة التأمل بأكملها. قد يكون من الصعب في البداية الجلوس بالشكل الصحيح بسبب ضعف العضلات، ولكنك مع الوقت والممارسة ستتحسن.
- استخدم المنبه. يُفضل أن يكون مزودًا بنغمة رنين ناعمة ولطيفة. حيث أنه يمكن أن يساعد في منعك من التساؤل عن الوقت أثناء ممارستك للتأمل. فقط اضبط المنبه وانسى الوقت.
- لا تقلق بشأن أوضاع التأمل، أو وضعيات اليد، أو أي شيء آخر ربما قرأته أو رأيته عن التأمل. يمكنك استكشاف المزيد عن التأمل وأوضاعه المختلفة بعد أن تقوم بتأسيس عادة للتأمل اليومي.
- ضع في اعتبارك أن أهم شيء هو الجلوس والتركيز كل يوم. أنت تبني عادة. لا تقلق بشأن "عدم القيام بذلك بشكل صحيح" أو ما إذا كانت "تعمل بشكل فعال أم لا". مجرد الجلوس والتركيز. وسيأتي الباقي مع الوقت والممارسة.
هل أنت مستعدًا لمزيد من التأمل؟
إذا كنت تطمح للمزيد، أضف جلسة تدريب ثانية ليومك. يمكن أن تكون جلسة في الصباح وواحدة في نهاية اليوم. لاحظ كيف يتصرف عقلك بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم. ربما في الصباح، من الأسهل أن تجلس بهدوء وتركيز، أو ربما عندما تكون مستيقظًا وتفكر في اليوم التالي. من خلال التجربة في أوقات مختلفة من اليوم، ستعزز عادة التأمل لديك.
وفي النهاية، فإن كل شخص منّا يطمح لدمج أسلوب حياة مفيد لصحته الجسدية والنفسية. ونظرًا لأن تمارين التأمل من أكثر التمارين التي سوف تساعدك في تحسين صحتك النفسية والجسدية، فربما تساعدك هذه المقالة على دمجها في روتينك اليومي والاستفادة منها بأقصى قدر ممكن.
