هل تعاني من الإرهاق، وانخفاض مستويات الطاقة، وتغيرات الحالة المزاجية، وقلة التركيز؟ قد تكون هذه علامات على أنك تتعامل مع نقص فيتامين ب 12. إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك، حوالي 40% من الناس لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12، وهي مشكلة تحتاج إلى حل، لأن هذا فيتامين أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي، ناهيك عن جميع الفوائد الأخرى التي يوفرها فيتامين ب 12.
يُعتقد أن نقص فيتامين ب 12 هو أحد أوجه نقص المغذيات الرئيسية في العالم، حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2004، أنه مصدر قلق كبير على الصحة في مناطق كثيرة في العالم، بما في ذلك الولايات المتحدة، والهند، والمكسيك، وأمريكا الوسطى، وأمريكا الجنوبية، ومناطق معينة في أفريقيا. هذه مشكلة كبيرة لأن ب 12 يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، وهذا هو بالضبط سبب أهمية حصولنا على ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 في وجباتنا الغذائية.
تؤثر هذه المغذيات الأساسية على:
- المزاج
- مستوى الطاقة
- الذاكرة
- القلب
- البشرة
- الشعر
- الهضم
إنه أيضًا فيتامين أساسي لـ :
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، والقلب، والأوعية الدموية.
- تحسين فقر الدم الخبيث.
- الاستفادة من وظائف التمثيل الغذائي المتعددة، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات والتوازن الهرموني.
وبسبب أدواره الواسعة النطاق داخل الجسم، يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين الأساسي إلى مجموعة من الأعراض، بما في ذلك:
- التعب المزمن
- اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب
- التوتر المزمن أو الشعور بالإرهاق
ما هو فيتامين ب 12؟
يوجد فيتامين ب 12 في الواقع بأشكال عديدة، ويحتوي على الكوبالت المعدني (وهو عنصر من عناصر الأملاح المعدنية الضرورية والهامة،) وهذا هو السبب في أن المركبات التي تحتوي على فيتامين ب 12 تسمى مجتمعة بالكوبالامين. يفيد فيتامين ب 12 الجهاز العصبي المركزي بعدة طرق مهمة. فهو يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية، بما في ذلك تلك اللازمة لإشارات الناقل العصبي، ويساعد في تكوين الغطاء الواقي للأعصاب، والذي يسمى غمد المايلين في الخلية. هذا يعني أنه عندما تكون مستويات ب 12 منخفضة، يمكن أن تعاني كل وظيفة معرفية تقريبًا. كما أنه يساعد في الهضم وصحة القلب. لذلك، يمكن أن يؤدي نقصه إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يأتي في مصادر الغذاء المختلفة، وحقن فيتامين ب 12 هيدروكسوكوبالامين، أو كفيتامين عضلي. يقدر مكتب النظام الغذائي التابع للمعهد الوطني للصحة، أن ما بين 1.5% إلى 15% من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين ب 12. وتشير دراسات أخرى، مثل تلك التي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2000، إلى أن هذا الرقم قد يكون أعلى من ذلك، حيث من المحتمل أن يعاني 39% من السكان من نقص فيتامين ب 12.
فوائد فيتامين ب 12
تتساءل كيف يعمل فيتامين ب 12 كفيتامين معزز للصحة؟ يعمل فيتامين ب 12 كمادة مفيدة بالطرق التالية:
1- يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة
يفيد فيتامين ب 12 عملية التمثيل الغذائي لديك لأنه ضروري لتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز قابل للاستخدام في الجسم. يُستخدم الجلوكوز الموجود في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات كشكل من أشكال الطاقة. لذلك، هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين ب 12 في كثير من الأحيان يعانون من التعب.
تُظهر الأبحاث أن فيتامين ب 12 ضروري أيضًا لإشارات الناقل العصبي، التي تساعد عضلاتك على الانقباض، وتمنحك الطاقة لممارسة يومك دون الشعور بالتعب والإرهاق. غالبًا ما يتساءل الناس عما إذا كان فيتامين ب 12 يفيد في إنقاص الوزن. نظرًا لأن نقصه يمكن أن يؤدي إلى الخمول، والتعب المزمن، وتغيرات الحالة المزاجية والشهية، فقد يكون من الصعب فقدان الوزن أو الحفاظ عليه مع هذه الأعراض. ليس الأمر أن زيادة مستويات فيتامين ب 12 وحدها ستجعلك تفقد الوزن، ولكن تصحيح النقص يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لديك وينظم شهيتك، حتى تتمكن من مواصلة روتينك الصحي.
2- يساعد على منع فقدان الذاكرة، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي
قد يسبب نقص فيتامين ب 12 اضطرابات عصبية ونفسية مختلفة. بسبب دوره في صحة الأعصاب وإشارات الناقل العصبي، تشير الدراسات إلى أن فيتامين ب 12 يفيد الوظيفة الإدراكية، ويُستخدم لتقليل مخاطر الأمراض التنكسية العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف.
وقد وجد الباحثون أن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 يرتبط بمرض الزهايمر، والخرف الوعائي، ومرض باركنسون. علاوة على ذلك، كانت مكملات ب 12 فعالة في تصحيح نقص الكيمياء الحيوية وتحسين الإدراك لدى المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 الموجود مسبقًا.
3- يعزز المزاج ويساعد الجهاز العصبي على القيام بوظائفه بشكل صحيح
تتمثل إحدى فوائد فيتامين ب 12 الأكثر بحثًا في قدرته على المساعدة في التنظيم الصحي للجهاز العصبي، بما في ذلك الحد من اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب والقلق. فيتامين ب 12 ضروري أيضًا للتركيز والعمليات المعرفية، مثل التعلم. لذلك، يمكن أن يؤدي النقص إلى صعوبة التركيز وزيادة خطر اضطرابات الانتباه.
4- يلعب دورًا في الحفاظ على صحة القلب
يفيد فيتامين ب 12 صحة القلب والأوعية الدموية بعدة طرق، وهو أمر مهم بالنظر إلى حقيقة أن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم. يساعد فيتامين ب 12 في تقليل مستويات الهوموسيستين المرتفعة، والتي تعتبر الآن عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. الهوموسيستين، هو حمض أميني، وتتأثر مستوياته في الدم بمستويات الدم من فيتامينات ب المعقدة، بما في ذلك ب 12.
يساعد فيتامين ب 12 في الحماية من أمراض القلب، مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين المرتفعة في الدم. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن فيتامين ب 12 يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. يمكن لفيتامينات ب أيضًا التحكم في أمراض تصلب الشرايين.
5- ضروري لصحة الجلد والشعر
فيتامين ب 12 ضروري لصحة الجلد، والشعر، والأظافر لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في تكاثر الخلايا. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ب 12 يعزز صحة الجلد، عن طريق تقليل الاحمرار، والجفاف، والالتهاب، وبقع حب الشباب. ويمكن استخدامه على الجلد لعلاج الصدفية والأكزيما. يمكن أن يقلل أيضًا من تكسر الشعر، ويساعد على تقوية الأظافر.
6- يساعد في الهضم
بسبب دوره في المساعدة في إنتاج الإنزيم الهضمي، فإن فيتامين ب 12 ضروري لدعم التمثيل الغذائي الصحي وتكسير الأطعمة داخل المعدة. ما هي الطرق التي يفيد بها فيتامين ب 12 عملية الهضم؟ ثبت أنه يساعد في تعزيز البكتيريا الصحية داخل بيئة الأمعاء.
7- ضروري للحمل الصحي
فيتامين ب 12 ضروري لتكوين الحمض النووي، وهو المادة الجينية الأساسية المستخدمة في تكوين الجسم بأكمله. لذلك، فإن المغذيات ليست فقط عنصرًا غذائيًا أساسيًا للنمو والتطور، ولكنها عنصر حيوي في الحمل الصحي.
يتفاعل فيتامين ب 12 أيضًا مع حمض الفوليك في الجسم، لذلك قد يساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية، مثل عيوب الأنبوب العصبي. عندما يكون إمداد المرأة الحامل بفيتامين ب 12 منخفضًا، يظل الفولات المطلوب لتخليق الحمض النووي محصورًا، ويضعف تكاثر الخلايا. تشير الدراسات إلى زيادة خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي مع انخفاض مستوى فيتامين ب 12 بمقدار ضعفين إلى أربعة أضعاف.
8- قد يساعد في الوقاية من السرطان
تتم الآن دراسة مكملات فيتامين ب 12 كوسيلة للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، خاصةً عند تناولها مع الفولات. تُظهر بعض الأبحاث الأولية أن فيتامين ب 12 يفيد الجهاز المناعي بما يكفي للمساعدة في الوقاية من السرطان، بما في ذلك سرطان عنق الرحم، والبروستاتا، والقولون. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسرطان أن انخفاض مستويات ب 12 قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
نقص فيتامين ب 12
قد يكون من الصعب اكتشاف نقص فيتامين ب 12، خاصةً بالنظر إلى مدى شيوع أعراض نقص فيتامين ب 12، مثل الشعور بالتعب أو عدم التركيز. قد تشمل الأعراض:
- الشعور المستمر بالتعب أو الإرهاق المزمن
- آلام العضلات وضعفها
- ألم المفاصل
- صعوبة أو ضيق في التنفس
- الشعور بالدوار
- ضعف الذاكرة
- عدم القدرة على التركيز بشكل جيد
- تغيرات في المزاج، مثل زيادة القلق والاكتئاب
- وجود مشاكل غير طبيعية في القلب، مثل خفقان القلب
- ضعف صحة الأسنان، بما في ذلك نزيف اللثة وتقرحات الفم
- مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان، أو الإسهال، أو المغص
- ضعف الشهية
- يمكن أن يتسبب النقص الأكثر خطورة أيضًا في شكل من أشكال فقر الدم، يسمى فقر الدم الخبيث، وهي حالة خطيرة يمكن أن تسبب فقدان الذاكرة، والارتباك، وحتى الخرف طويل الأمد.
من هم الأكثر عُرضة لنقص فيتامين ب 12؟
- كبار السن الذين يميلون إلى ضعف الهضم. وذلك لأن كبار السن يميلون إلى إنتاج كمية أقل من حمض المعدة اللازم لتحويل الفيتامين بشكل صحيح.
- الناس الذين لا يأكلون اللحوم.
- المدخنون معرضون لخطر أكبر، لأن النيكوتين يمكن أن يمنع الامتصاص.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الاضطرابات الهضمية.
الأطعمة المزوّدة بفيتامين ب 12
تعتبر الأطعمة الحيوانية من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12، وتشمل:
- منتجات الألبان العضوية
- اللحوم التي تتغذى على العشب
- الأسماك البرية
- الدواجن العضوية
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ما لم يتم تقويتها صناعيًا. يمكن العثور على فيتامين ب 12 إلى حد ما في الأطعمة النباتية المدعمة، مثل الخميرة الغذائية، ومنتجات الحبوب المدعمة، وخضروات الطحالب البحرية. ومع ذلك، لا يُعتقد أن معظم هذه المواد قابلة للامتصاص، مثل المصادر الحيوانية الطبيعية. على الرغم من أن المعدل الدقيق للامتصاص يعتمد على صحة الجهاز الهضمي للشخص، فإليك أهم مصادر الغذاء التي توفر فيتامين ب 12:
1- كبد البقر: 1 أونصة - 20 ميكروغرام
2- السردين: 3 أونصات - 6.6 ميكروغرام.
3- الماكريل الأطلسي: 3 أونصات - 7.4 ميكروغرام.
4- لحم الضأن: 3 أونصات - 2.7 ميكروغرام.
5- سمك السلمون البري: 3 أونصات - 2.6 ميكروغرام.
6- الخميرة الغذائية: 1 ملعقة كبيرة - 2.4 ميكروغرام.
7- جبنة الفيتا: 0.5 كوب - 1.25 ميكروغرام.
8- لحم البقر المتغذى على العشب: 3 أونصات - 1.2 ميكروغرام.
9- الجبن القريش: 1 كوب - 0.97 ميكروغرام.
10- البيض: 1 كبير - 0.6 ميكروغرام.
المكملات الغذائية والجرعة
يمكن تناول فيتامين ب 12 في شكل أقراص، أو قطرات توضع تحت اللسان (تسمى تحت اللسان ب 12)، أو رذاذ فموي، أو تركيبات هلامية، أو حتى على شكل حقن. يمكنك استخدام أي من هذه الأنواع من مكملات فيتامين ب 12، ولكن تأكد من اختيار منتج عالي الجودة من مصدر جيد السمعة. إذا كنت تشعر بالفضول حيال حقن ب 12، فتحدث إلى طبيبك حول تأكيد النقص لديك، وكيفية القيام بهذه العملية.
ضع في اعتبارك أنه في بعض الأحيان يكون أفضل لكبار السن تناول مكملًا على شكل قطرات لأنهم يواجهون مشكلة في امتصاص الفيتامين في المعدة. بالنسبة للبالغين الذين يتطلعون إلى زيادة مستويات فيتامين ب لديهم عن طريق شيء آخر غير الأطعمة، تناول فيتامين ب 12 كجزء من فيتامينات متعددة عالية الجودة قائمة على الأطعمة المتكاملة. تحتوي هذه على مجموعة كاملة من فيتامينات ب التي تعمل جميعها معًا داخل الجسم لأداء الوظائف وتحقيق التوازن بين بعضها البعض، ومن هنا جاءت التسمية "المعقدة" لهذه المجموعة.
بالإضافة إلى فيتامين ب المركب، ستجد فيتامينات ب مهمة أخرى، مثل البيوتين، والثيامين، والنياسين، والريبوفلافين التي تتطلب وجود بعضها البعض للحصول على أفضل النتائج. مقارنة بالفيتامينات الأخرى، لسنا بحاجة إلى كمية كبيرة جدًا من فيتامين ب 12، لكننا نحتاج إلى تجديد إمداداتنا كل يوم تقريبًا. فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، ويتم طردها من الجسم بسهولة إلى حد ما، لذلك، للحفاظ على مستويات الكمية الموصى بها في مجرى الدم ومنع نقص فيتامين ب 12، نحتاج إلى تناول مصادر الغذاء من فيتامينات ب كثيرًا. أفادت المعاهد الوطنية للصحة أن البدل الغذائي الموصى به لفيتامين ب 12 هو:
- الرُضع 0-6 شهور: 0.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- الرُضع 7-12 شهرًا: 0.5 ميكروغرام. من فيتامين ب 12
- الأطفال الصغار 1 - 3 سنوات: 0.9 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- الأطفال 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- الأطفال 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- البالغين من الرجال والنساء فوق سن 14: 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- النساء الحوامل: 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- النساء المرضعات: 2.8 ميكروغرام من فيتامين ب 12
توصي المعاهد الوطنية للصحة البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بتناول مكملات فيتامين ب 12 يوميًا أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. يوصى بتناول ما بين 25-100 ميكروغرام يوميًا، حيث ثُبت أن هذه الكمية تحافظ على مستويات صحية من مستويات فيتامين ب 12 لدى كبار السن.
المخاطر والآثار الجانبية
يمكن إعاقة امتصاص فيتامين ب 12 عندما يكون لدى شخص ما تاريخ من إدمان الكحول أو التدخين المفرط. بالإضافة إلى الكحول والنيكوتين، يمكن أن يقلل استخدام المضادات الحيوية على المدى الطويل من قدرة المعدة على امتصاص فيتامين ب 12 واستخدامه. لهذا السبب، قد يرغب أي شخص استخدم عقاقير التحكم في حموضة المعدة في التحدث إلى الطبيب الخاص به حول الحاجة إلى مكملات فيتامين ب 12.
يمكن أن تقلل مكملات البوتاسيوم أيضًا من امتصاص فوائد فيتامين ب 12، لذلك إذا كنت تتناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في شكل مكمل، فيجب أن تنتبه لاحتمال نقص فيتامين ب 12. لا ينبغي أن يسبب البوتاسيوم الذي يأتي من مصادر الطعام مشكلة، ولكن الكميات الكبيرة جدًا قد تؤدي إلى نقص فيتامين ب 12.
فيتامين ب 12 عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء. فمركب فيتامين ب يحتاجه الجسم بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح. يفيد فيتامين ب 12 مستويات الطاقة، والمزاج، والذاكرة، والقلب، والشعر، والجلد، والهضم. كما أنه ضروري لإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى عدد من المشكلات الصحية، بما في ذلك التعب المزمن، وتلف الأعصاب، واضطرابات المزاج، واضطرابات التنكس العصبي، ومشاكل القلب، وفقر الدم، وعيوب الأنبوب العصبي عند الرضع.
لتجنب نقص فيتامين ب 12، استهلك المزيد من المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12، بما في ذلك كبد البقر، واللحوم العضوية، وسمك السلمون البري. يجب أيضًا تناول بروبيوتيك يوميًا، والعمل على صحة أمعائك عن طريق التخلص من الأطعمة الالتهابية، مثل الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة. إذا كنت تعاني من أعراض نقص فيتامين ب 12 بسبب اختياراتك الغذائية، أو عمرك، أو حالتك الصحية، ففكر في تناول مكمل ب المركب بالكامل.
