مرض السكري هو مرض مزمن، وصل إلى معدلات وبائية بين البالغين والأطفال في جميع أنحاء العالم. لمرض السكري غير الخاضع للسيطرة العديد من العواقب الوخيمة، بما في ذلك أمراض القلب، وأمراض الكلى، والعمى، ومضاعفات أخرى. الأهم من ذلك، أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم، والأنسولين، ويعزز الالتهاب، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، مثل السكتات الدماغية.
لماذا يُعد تناول الكربوهيدرات مهم لمرضى السكري؟
الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، هي المغذيات الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة. وتعتبر الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على نسبة السكر في الدم لديك. هذا لأنها تتحلل إلى سكر أو جلوكوز، ويتم امتصاصها في مجرى الدم.
تشمل الكربوهيدرات: النشويات، والسكر، والألياف. ومع ذلك، لا يتم هضم الألياف وبدلًا من ذلك يمتصها جسمك بالطريقة نفسها التي يمتص بها الكربوهيدرات الأخرى، لذلك لا ترفع نسبة السكر في الدم. سوف يمنحك إنقاص الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في جزء من الطعام معرفة محتواه الصافي أو القابل للهضم من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا كان كوب من الخضار المختلطة يحتوي على 10 جرامات من الكربوهيدرات، و 4 جرامات من الألياف، فإن صافي عدد الكربوهيدرات هو 6 جرام.
على الرغم من أن الكربوهيدرات هامة، ولكن يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة منها إلى إتلاف أعصاب الجسم والأوعية الدموية. مما قد يمهد الطريق لأمراض القلب، وأمراض الكلى، والحالات الصحية الخطيرة الأخرى. يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري بشكل كبير. لذلك، من المهم تجنب الأطعمة والمشروبات المدرجة أدناه. تسرد هذه المقالة 10 أنواع من الأطعمة والمشروبات التي يجب على مرضى السكري تجنبها.
1- المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات السكرية هي أسوأ خيار للمشروبات لمرضى السكري. أولًا، إنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، حيث توفر علبة كولا سعة 12 أونصة (354 مل) 38.5 جرامًا من الكربوهيدرات. وتحتوي نفس الكمية من الشاي المثلج المحلى، وعصير الليمون على حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ما سبق، فإن هذه المشروبات مليئة بالفركتوز، الذي يرتبط بشدة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بمرض السكري، مثل مرض الكبد الدهني. وعلاوة على ذلك، قد تؤدي مستويات الفركتوز المرتفعة في المشروبات السكرية إلى تغييرات في التمثيل الغذائي، والتي تعزز بدورها دهون البطن، ومستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية الضارة المحتملة.
في دراسات منفصلة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسِمنة، أدى استهلاك 25% من السعرات الحرارية من المشروبات عالية الفركتوز في نظام غذائي للحفاظ على الوزن، إلى زيادة مقاومة الأنسولين والدهون في البطن، وانخفاض معدل الأيض، وعلامات صحة قلب أسوأ. للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم والوقاية من مخاطر الإصابة بالأمراض استهلك الماء، أو المشروبات الغازية، أو الشاي المثلج غير المحلى، بدلًا من المشروبات السكرية.
2- الدهون المتحولة
تعتبر الدهون الاصطناعية غير المشبعة، غير صحية. حيث يتم إنشاؤها عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة لجعلها أكثر استقرارًا. توجد الدهون المتحولة في زبدة الفول السوداني ووجبات العشاء المجمدة. علاوة على ذلك، غالبًا ما يضيفها مصنّعو المواد الغذائية إلى الكعك، وغيرها من السلع المخبوزة، للمساعدة في إطالة العمر الافتراضي للمنتج.
على الرغم من أن الدهون المتحولة لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مباشر، فقد تم ربطها بزيادة الالتهاب، ومقاومة الأنسولين، ودهون البطن، فضلًا عن انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد، وضعف وظائف الشرايين. وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لاكتساب منظور أوضح للعلاقة بين الدهون المتحولة ومقاومة الأنسولين، فإن الروابط المذكورة أعلاه تهم بشكل خاص الأشخاص المصابين بداء السكري، لأنهم معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد تم حظر الدهون الاصطناعية المتحولة في معظم البلدان، وفي عام 2018 حظرت إدارة الغذاء والدواء، استخدام الزيت المهدرج جزئيًا (وهو المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة الاصطناعية في الإمداد الغذائي) في معظم الأطعمة المصنعة. هذا لا يعني أن جميع الأطعمة في الولايات المتحدة خالية الآن من الدهون الاصطناعية المتحولة. حيث أنه لا يُطلب من الشركات المصنعة إدراج الدهون المتحولة على ملصقات حقائق التغذية، إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة. لذلك، فمن الأفضل تجنب أي منتج يحتوي على الكلمات "مهدرجة جزئيًا" في قائمة مكوناته.
3- الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة
الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، من الأطعمة عالية الكربوهيدرات المصنعة. حيث تبين أن تناول الخبز وأطعمة الطحين المكرر الأخرى، يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني. لا يقتصر هذا على المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر فقط. ففي إحدى الدراسات، تبين أيضًا أن المعكرونة الخالية من الغلوتين، ترفع نسبة السكر في الدم. كما كان للأنواع القائمة على الأرز التأثير الأكبر.
وجدت دراسة أخرى، أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات لا ترفع نسبة السكر في الدم فحسب، بل تخفض أيضًا وظائف المخ لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني والعجز العقلي. تحتوي هذه الأطعمة المصنعة على القليل من الألياف. وتساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
وفي بحث آخر، تبين أن استبدال هذه الأطعمة منخفضة الألياف بأطعمة غنية بالألياف، يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. علاوة على ذلك، يعاني مرضى السكري من انخفاض في نسبة الكوليسترول. وقد أدت زيادة استهلاك الألياف أيضًا إلى تحسين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى تحسين مقاومة الأنسولين.
4- الزبادي بنكهة الفاكهة
يمكن أن يكون الزبادي العادي خيارًا جيدًا لمرضى السكري. ومع ذلك، فإن أصناف الزبادي المزوّدة بنكهة الفاكهة، لها قصة مختلفة تمامًا. يُصنع الزبادي المنكه عادةً من حليب خالي من الدسم، أو قليل الدسم ومحمّل بالكربوهيدرات والسكر. في الواقع، قد يحتوي كوب واحد (245 جرام) من الزبادي بنكهة الفاكهة على ما يقرب من 31 جرامًا من السكر، مما يعني أن ما يقرب من 61% من السعرات الحرارية تأتي من السكر.
يعتبر الكثير من الناس الزبادي المجمد بديلًا صحيًا للأيس كريم. ومع ذلك، يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر، أو حتى أكثر من الآيس كريم. فبدلًا من اختيار الزبادي عالي السكر الذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين، اختر زبادي الحليب كامل الدسم الذي لا يحتوي على سكر، وقد يكون مفيدًا لشهيتك، ويساعدك على التحكم في الوزن وصحة الأمعاء.
5- حبوب الإفطار المحلاة
يمكن أن يكون تناول الحبوب أحد أسوأ الطرق لبدء يومك، إذا كنت مصابًا بداء السكري. فعلى الرغم من الادعاءات الصحية الموجودة على عِلبها، فإن معظم الحبوب تتم معالجتها بشكل كبير، وتحتوي على كربوهيدرات أكثر بكثير مما يدركه الكثير من الناس. بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر القليل جدًا من البروتين، وهي المادة المغذية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال اليوم.
وتعتبر بعض حبوب الإفطار "الصحية"، ليست خيارات جيدة لمرضى السكري. على سبيل المثال، تحتوي حصة نصف كوب (حوالي 56 جرامًا) من الجرانولا على 44 جرامًا من الكربوهيدرات. بينما تحتوي مكسرات العنب على 47 جرامًا. علاوة على ذلك، لا يوفر كل منهما أكثر من 7 جرامات من البروتين لكل وجبة. وللسيطرة على نسبة السكر في الدم وعلى والجوع، قم بتخطي معظم الحبوب، واختر بدلًا من ذلك وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على البروتين.
6- مشروبات القهوة المنكّهة
لقد تم ربط القهوة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك، يجب النظر إلى مشروبات القهوة المنكهة على أنها حلوى سائلة، وليست مشروبات صحية. تُعد مشروبات القهوة المنكهة مليئة بالكربوهيدرات. على سبيل المثال، تحتوي 16 أونصة (473 مل) من الكراميل فرابوتشينو من ستاربكس على 57 جرامًا من الكربوهيدرات، ونفس حجم بلوند فانيلا لاتيه يحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات. للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ومنع زيادة الوزن، اختر القهوة العادية أو الإسبريسو مع ملعقة كبيرة من الكريمة الثقيلة أو نصف ونصف.
7- العسل، ورحيق الصبار، وشراب القيقب
غالبًا ما يحاول الأشخاص المصابون بداء السكري تقليل تناولهم لسكر المائدة الأبيض، بالإضافة إلى الحلوى، والبسكويت، والفطائر المحلاة. ومع ذلك، يمكن أن تتسبب أشكال السكر الأخرى أيضًا في ارتفاع نسبة السكر في الدم. وتشمل هذه: السكر البني، والسكريات "الطبيعية"، مثل العسل، ورحيق الصبار، وشراب القيقب. وعلى الرغم من أن هذه المحليات لا تتم معالجتها بشكل كبير، إلا أنها تحتوي على الأقل على عدد من الكربوهيدرات، مثل السكر الأبيض. فيما يلي، عدد الكربوهيدرات في حصة ملعقة كبيرة من المحليات الشعبية:
- السكر الأبيض: 12.6 جرامًا
- العسل: 17.3 جرامًا
- رحيق الصبار: 16 جرامًا
- شراب القيقب: 13.4 جرامًا
وفي إحدى الدراسات، عانى الأشخاص المصابون بمقدمات مرض السكري من زيادات مماثلة في سكر الدم، والأنسولين، وعلامات الالتهاب، بغض النظر عما إذا كانوا قد تناولوا 1.7 أوقية (50 جرامًا) من السكر الأبيض أو العسل. أفضل استراتيجية لك، هي تجنب جميع أشكال السكر، واستخدام المحليات الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات بدلًا من ذلك.
8- الفاكهة المجففة
تعتبر الفاكهة مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم. عندما تجف الفاكهة، ينتج عن هذه العملية فقدان الماء، مما يؤدي إلى تركيزات أعلى من العناصر الغذائية السابقة. ولسوء الحظ، يصبح محتواها من السكر أكثر تركيزًا أيضًا. كوب واحد (151 جرامًا) من العنب، يحتوي على 27.3 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 1.4 جرامًا من الألياف. في المقابل، يحتوي كوب واحد (145 جرامًا) من الزبيب على 115 جرامًا من الكربوهيدرات، و 5.4 منها من الألياف. لذلك، يحتوي الزبيب على أكثر من أربعة أضعاف الكربوهيدرات الموجودة في العنب. أما الأنواع الأخرى من الفواكه المجففة، فإنها أعلى بالمثل في الكربوهيدرات من نظيراتها الطازجة.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فلا داعي للتخلي عن الفاكهة تمامًا. يمكن أن يوفر التمسك بالفواكه منخفضة السكر، مثل التوت الطازج أو التفاح الصغير فوائد صحية مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم في النطاق المستهدف.
9- الوجبات الخفيفة المعبأة
المعجنات، والبسكويت، والأطعمة المعلبة الأخرى، ليست خيارات جيدة للوجبات الخفيفة. فعادةً ما تكون مصنوعة من الدقيق المكرر، وتوفر القليل من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم، والتي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. إليك كمية الكربوهيدرات في حصة واحدة (28 جرامًا) من بعض الوجبات الخفيفة الشائعة:
- المقرمشات المالحة: 20.7 جرام من الكربوهيدرات، منها 0.78 جرام من الألياف.
- المعجنات: 22.5 جرام من الكربوهيدرات، منها 0.95 جرام من الألياف.
في الواقع، قد تحتوي بعض هذه الأطعمة على كربوهيدرات أكثر مما هو مذكور في ملصق التغذية. فقد وجدت إحدى الدراسات، أن الأطعمة الخفيفة توفر 7.7% كربوهيدرات أكثر في المتوسط من المذكورة على الملصق. لذلك، إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فمن الأفضل تناول المكسرات أو القليل من الخضار منخفض الكربوهيدرات مع أونصة من الجبن.
10- عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة غالبًا ما يُعتبر مشروبًا صحيًا، إلا أن تأثيره على نسبة السكر في الدم، يشبه تأثير المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى. هذا ينطبق على عصير الفاكهة غير المحلى 100%، وكذلك الأنواع التي تحتوي على سكر مضاف. ففي بعض الحالات، يحتوي عصير الفاكهة على نسبة أعلى من السكر والكربوهيدرات أكثر من الصودا. على سبيل المثال، تحتوي 8 أونصات (250 مل) من عصير التفاح والصودا على 22 و 24 جرامًا من السكر. بينما توفر حصة مكافئة من عصير العنب، 35 جرامًا من السكر. وكبديل أفضل بكثير، هو الاستمتاع بالماء مع قطعة من الليمون، والتي توفر أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، وهي خالية من السعرات الحرارية تقريبًا.
قد تبدو معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإصابة بمرض السكري أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك، فإن اتباع بعض الإرشادات يمكن أن يجعل الأمر أسهل. يجب أن تتضمن أهدافك الرئيسية: الابتعاد عن الدهون غير الصحية، والسكريات السائلة، والحبوب المصنعة، والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة. ويمكن أن يساعد تجنب الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم، وتقوي مقاومة الأنسولين، في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري في المستقبل.
