البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها "أطعمة مفيدة جدًا." فهي محملة بالعناصر الغذائية، والتي يعد بعضها نادر في النظام الغذائي الحديث. وفيما يلي 9 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.
1- مغذي بشكل كبير
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة. تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة. حيث أن بيضة واحدة كبيرة مسلوقة، تحتوي على:
- فيتامين أ: 6% من الكمية الموصى بها.
- الفولات: 5% من الكمية الموصى بها.
- فيتامين ب5: 7% من الكمية الموصى بها.
- فيتامين ب12: 9% من الكمية الموصى بها.
- فيتامين ب2: 15% من الكمية الموصى بها.
- الفوسفور: 9% من الكمية الموصى بها.
- السيلينيوم: 22% من الكمية الموصى بها.
- فيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، وكالسيوم، وزنك.
بالإضافة إلى كل ما سبق، يحتوي البيض على 77 سعرة حرارية، و 6 جرامات من البروتين، و 5 جرامات من الدهون الصحية. لذلك، يعتبر البيض هو الغذاء المثالي. حيث أنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
2- يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول، ولكن لا تؤثر سلبًا على نسبة الكولسترول في الدم
يحتوي البيض على نسبة عالية من الكولسترول. في الواقع، تحتوي البيضة الواحدة على 212 مجم، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها، وهي 300 مجم. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكولسترول في النظام الغذائي، لا يرفع بالضرورة نسبة الكولسترول في الدم. والجدير بالذكر، أن الكبد ينتج كميات كبيرة من الكولسترول كل يوم. ولكن عندما تُزيد من تناولك للكولسترول الغذائي، فإن الكبد ببساطة ينتج كمية أقل من الكولسترول لتعادله. ومع ذلك، تختلف الاستجابة لتناول البيض بين الأفراد كالآتي:
- في 70% من الناس، لا يرفع البيض نسبة الكولسترول لديهم على الإطلاق.
- في الـ 30% الأخرى، يمكن للبيض أن يرفع بشكل معتدل الكولسترول الكلي والكولسترول الضار.
ومع ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية، مثل فرط كولسترول الدم العائلي، أو متغير جيني يسمى "صميم البروتين الشحمي هـ" في الحد من البيض أو تجنبه.
3- رفع الكولسترول الجيد
الكولسترول الجيد: هو البروتين الدهني عالي الكثافة. عادةً ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من هذا النوع من الكولسترول أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وغيرها من المشاكل الصحية. يعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة الكولسترول الجيد. حيث أنه في إحدى الدراسات، أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستوياته بنسبة 10%.
4- يحتوي على مادة الكولين
الكولين مادة مغذية لا يعرفها معظم الناس. ومع ذلك، فهي مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يرتبط بعائلة فيتامين ب. يستخدم الكولين في بناء أغشية الخلايا، وله دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة. تعتبر أعراض نقص الكولين خطيرة، ولكنها ولحسن الحظ نادرة الحدوث. ويعد البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. حيث تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من 100 مجم من هذا العنصر الغذائي المهم.
5- يحتوي على مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين
من عواقب الشيخوخة المؤثرة، هي أن البصر يميل إلى التدهور. وهناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في مواجهة بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على أعيننا. اثنان من هؤلاء هما اللوتين والزياكسانثين. وهما من مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين. تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما من اضطرابات العين الشائعة جدًا.
ويحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من كل من اللوتين والزياكسانثين. وفي إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة، أدى تناول 1.3 صفار بيض فقط يوميًا لمدة 4.5 أسابيع إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50% والزياكسانثين بنسبة 114-142%. يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي يُعتبر نقصه هو السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم.
6- يحتوي على أوميغا 3
من الجدير ذكره، أن ليس كل البيض متساوي. حيث يختلف تكوينه الغذائي، اعتمادًا على كيفية تغذية الدجاج وتربيته. يميل بيض الدجاج الذي تم تربيته في المراعي، أو تغذيته على أعلاف غنية بالأوميغا 3، إلى أن يكون أعلى بحوالي عشر مرات في أحماض أوميغا 3 الدهنية من البيض التقليدي.
من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهي عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب. وتشير الدراسات إلى أن تناول البيض المخصب بالأوميغا 3، هو وسيلة فعالة للغاية لخفض الدهون الثلاثية في الدم. وفي إحدى الدراسات، أدى تناول خمس بيضات مدعمة بالأوميغا 3 أسبوعيًا ولمدة ثلاثة أسابيع إلى تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 16-18%.
7- يحتوي على بروتين عالي الجودة
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء جسم الإنسان. يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كلاً من الأغراض الهيكلية والوظيفية. ولذلك،يعد الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية.
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات منه، لذا فإن جسمك مجهز جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في إنقاص الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وخفض ضغط الدم، وتحسين صحة العظام.
8- قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
لعقود عديدة، كان يتم تصوير البيض بشكل غير عادل. فلقد قيل أنه بسبب الكولسترول الموجود فيه، فهو ضار للقلب. وفحصت العديد من الدراسات المنشورة في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت مراجعة واحدة لـ 17 دراسة مع إجمالي 263938 مشاركًا عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية. وتوصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس النتيجة السابقة. ومع ذلك، وعند الحديث عن مرضى السكر، يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن تناول البيض بدون استخدام الزيوت المشبعة، لا يسبب ضرر لهم بل على العكس.
9- قد يساعد على إنقاص الوزن
البيض يجعلك تشعر بالشبع بشكل لا يصدق. فهو غذاء عالي البروتين، ويعد البروتين من أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. يسجل البيض درجات عالية على مقياس يسمى "مؤشر الشبع،" والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء، وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من السِمنة، أدى تناول البيض بدلًا من الخبز في وجبة الإفطار إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعلهن يأكلن سعرات حرارية أقل تلقائيًا خلال الـ 36 ساعة التالية. وفي دراسة أخرى، تسبب استبدال وجبة إفطار البيجل بالبيض في فقدان الوزن بشكل كبير خلال فترة ثمانية أسابيع.
تشير الدراسات بوضوح إلى أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا آمن بشكل تام. فالبيض هو الغذاء المثالي لمعظم الناس. وعلاوة على كل شيء آخر، فهو أيضًا رخيص الثمن وسهل التحضير، ويتناسب مع أي طعام تقريبًا، بالإضافة إلى مذاقه الرائع.
