التغذية الرياضية هي ببساطة طريقة لتناول الطعام للوصول للجسم الذي تريده. يحتاج الرياضيون لاتباع نظام غذائي صحي مخصص لهم في حياتهم لتحسين أدائهم الرياضي واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، وهذا بالتأكيد سيساعدهم على المنافسة على المراكز العليا.
إذا كنت نشيط بدنيًا، وتبتعد عن الدهون، ولا تشعر بالطاقة الكافية للحفاظ على ممارسة التدريبات الخاصة بك، فقد يكون إتباع التغذية السليمة هو كل ما تحتاجه لتغيير وضعك. ثُبت أن التغذية الرياضية نهج ناجح للرياضيين والبالغين النشطين. فهي مشابهة لتطبيق استراتيجيات الأكل الصحي المعروفة بالفعل للكثيرين منا، الشيء المهم هو تطبيق أساليب التغذية الرياضية باستمرار لتحقيق أهدافك. بالطبع ستكون هناك بعض الاختلافات في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام مقارنةً بعدائين المسافات الطويلة مثلًا، لكن اختيارات الطعام ستكون متشابهة في التغذية الرياضية إلى حد ما بشكل عام. ستساعدك النصائح التالية على دمج التغذية الرياضية وتناول الطعام السليم للوصول للجسم الذي تريده.
1- الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام
أحد أفضل أدوات الحساب للبقاء على مسار التغذية الرياضية هو الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام. قد تشعر في البداية وكأن كتابة كل لقمة وشراب تتناولها عبء كبير، ولكن بمرور الوقت ستعتاد. التعلم من تسجيلنا هو الهدف من الدفتر. بمجرد تبني عادات الأكل الصحية، فإننا عادةً لن نحتاج إلى الدفتر، خاصةً وأننا سوف نكون أكثر إلمامًا بالتغذية الرياضية.
يمكن أن يكون دفتر يوميات الطعام مبسط، حيث تسجل كل وجبة صحية عدة مرات في اليوم، أو معقد، مثل حساب السعرات الحرارية والجرامات. مهما كانت طريقة دفتر اليوميات التي تختار تجربتها، يجب أن تتماشى بشكل جيد مع أسلوب حياتك، وتساعد على تشجيعك على تناول الطعام بشكل صحيح للوصول إلى أهدافك.
2- تخطيط وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك
يعد تعلم كيفية تخطيط وإعداد وجبات صحية من أهم الاستراتيجيات التي يستخدمها الرياضيون لتحقيق نتائج ناجحة. يُشجع تخطيط وإعداد الوجبات على تناول الطعام بشكل صحيح خلال الأسبوع. كما تحفز التغذية السليمة الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة لتحسين تكوينه. هذا يعني تخصيص وقت لشراء، وطهي، وتقسيم الوجبات الصحية. لسوء الحظ، عندما تكون الحياة مزدحمة، يختار الكثير منا الأطعمة الجاهزة السريعة بدلًا من الأطعمة المفيدة التي يتم إعدادها في المنزل. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين، فإن وجود خطة أمرًا ضروريًا لإعداد وجبة ناجحة. كما ستكون هذه إحدى أهم الاستراتيجيات التي يجب تنفيذها؛ من أجل الوصول للجسم الذى تريده.
تتمثل أذكى إستراتيجية لإعداد الوجبات في تخصيص يوم واحد خلال الأسبوع؛ تقوم فيه بتحضير قائمة بالوجبات، والذهاب لمتجر البقالة، ثم تحضير الخضار، واللحوم، والحبوب للطهي بكميات كبيرة. قسّم الوجبات في عِلب حاويات للوصول إليها بسهولة حسب الحاجة. عندما تتحكم فيما تأكله، فأنت تتحكم في لياقتك ونتائجها.
3- اتباع توقيت المغذيات
من المعروف أن الرياضيين يأكلون عدة مرات يوميًا لتحقيق اللياقة المثلى والحفاظ عليها. وهذا ما يسمى أيضًا بتوقيت المغذيات. تشير الدراسات إلى أن توزيع الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويحفز تكوين البروتين العضلي، ويساعد على فقدان الدهون. كما أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم، ويزيد الطاقة، ويجعلنا نشعر بالرضا خلال اليوم.
من الشائع للاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية استخدام توقيت المغذيات كطريقة للمساعدة في اكتساب جسم رياضي رشيق. وفقًا لمجلة "الجمعية الدولية للتغذية الرياضية"، يتحسن الأداء الرياضي عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في الأوقات المناسبة قبل التمرين وبعده. المثال التالي هو يوم نموذجي لتوقيت المغذيات (تباعد 3 ساعات) للرياضيين:
- 6 صباحًا: مصدر بروتين واحد + مصدر كربوهيدرات + مصدر دهون
- صباحًا: وجبة خفيفة من البروتين + 1 فاكهة أو خضروات
- الظهر: مصدر بروتين واحد + مصدر كربوهيدرات
- 3 مساءً: وجبة خفيفة من البروتين
- 7 مساءً: مصدر بروتين واحد + مصدر كربوهيدرات + مصدر دهون
وعلى الرغم من الفوائد المتعددة لتوقيت المغذيات، إلا أن اتباع هذه الطريقة هو اختيار شخصي. فهناك من يختار من الرياضيين والبالغين النشطين تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، وهم الإفطار، والغداء، والعشاء.
4- تناول الطعام من أجل نمو العضلات
وفقًا للأبحاث، تساهم التغذية في الدور الأكبر في نمو العضلات. حيث يحضّر الكثير منا للتمرين وينسى تناول الطعام بشكل صحيح، وهو جزء من عملية التدريب ونمو العضلات. غالبًا ما يرتكب البالغون النشطون أخطاءً في النظام الغذائي بعد الإطلاع على معلومات غذائية غير صحيحة أو خطط غذائية غير صحية.
بناء العضلات عمل شاق والتغذية الرياضية الممتازة ضرورية لهذه العملية. تختلف خطط الأكل من شخص لآخر، وفقًا لأسلوب الحياة ومستوى النشاط. لا يوجد إطلاقًا مقياس واحد يناسب كل نظام غذائي لكمال الاجسام والرياضيين. يجب على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين تكييف مدخولهم من الطعام اعتمادًا على متطلبات الطاقة لرياضاتهم، يتضمن ذلك مجموعة متنوعة من المغذيات الكبيرة المتوازنة (البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون) المصممة بشكل فريد لكل شخص.
5- اعتبار الماء من العناصر الغذائية الأساسية
يقال إن الماء هو أهم عنصر غذائي في التغذية الرياضية. ممارسة الرياضة بانتظام تجعلنا نتعرق، وبالتالي فإن هذا يتطلب زيادة شرب الماء. سيتطلب الأداء الرياضي الأفضل والوصول للجسم الذي نريده، شرب الكثير من الماء.
يشكل الماء أكثر من نصف جسم الإنسان، وينظم درجة حرارتنا، ويساعد على الهضم، ويحمي أعضائنا، كما أنه يلعب دورًا كبيرًا في وظيفة العضلات، ونقل العناصر الغذائية، وإزالة السموم من الجسم. لا يمكننا ببساطة البقاء على قيد الحياة بدون الماء، كما أن النشاط البدني يتطلب أن نشرب المزيد منها. وفقًا "للمجلس الأمريكي للتمارين"، يمكننا أن نفقد ما يصل إلى ربع لتر من الماء خلال جلسة تمرين مدتها ساعة واحدة، حسب الكثافة والظروف البيئية.
البقاء رطبًا ضروريًا لمساعدة الجسم للقيام بوظائفه والأداء الرياضي بشكل مثالي. قدمت الأبحاث توصيات متنوعة لاستهلاك الماء بناءً على العديد من العوامل بما في ذلك العمر، والحالة الصحية، ومستوى النشاط، والمكان الذي تعيش فيه. بشكل عام، يجب أن تشرب كمية كافية من الماء حتى لا تشعر بالعطش. يمكنك أيضًا التحقق من لون البول. إذا كان لونه أصفر فاتح، فربما تكون رطبًا جيدًا. أثناء التدريبات، لا تعتمد على الشعور بالعطش للحصول على الماء. فمن المهم شرب الماء قبل التمرين، وأثناءه، وبعده.
6- اللجوء للمكملات للمساعدة
يستخدم العديد من الرياضيين والبالغين النشطين المكملات الغذائية لتحسين الأداء الرياضي، وتحفيز نمو العضلات واستعادتها، وزيادة فقدان الدهون. تشير الأبحاث إلى أن بعض المكملات الغذائية أفضل من غيرها وقد توفر ميزة إضافية في برنامج التغذية الرياضي. ومع ذلك، لا يتم تنظيم المكملات من قبل "إدارة الغذاء والدواء الأمريكية" (FDA)، وقد يعني الافتقار إلى مراقبة الجودة ضعف الجودة وعدم فعالية المنتج. ابحث عن أختام NSF، أو Consumer Lab، أو UL للتحقق. اختيار تناول المكملات هو اختيار شخصي. الدراسات السريرية جارية لفحص دور المكملات، ويوصى بمراجعة النتائج لتحديد ما إذا كانت مناسبة لك. يُنصح أيضًا باستشارة طبيبك قبل تناول المكملات.
التغذية الرياضية هي طريقة لتحقيق أهدافك الرياضية وتحقيق الجسم الذي تريده. يقوم الرياضيون والبالغين النشطون بدمج التغذية الرياضية لتحفيز فقدان الدهون وتعزيز الأداء الرياضي. يمكن تلبية معظم متطلباتنا الغذائية اليومية من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية؛ لدعم المتطلبات البدنية للتدريبات وأسلوب الحياة. تعمل التغذية الرياضية بشكل أفضل عندما تقترن بالتمارين الرياضية المنتظمة.
