أثناء بذل الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك والبحث دائمًا عن أداء أفضل لتحقيق أهدافك، من المحتمل أن تكون قد فكرت أكثر في تغذية ما قبل التمرين أكثر من تغذية ما بعد التمرين، لكن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله قبله. لذلك، فإن هذه المقالة سوف تقدم لك دليلًا مفصلًا للتغذية المثلى بعد التمرين.
أهمية التغذية السليمة بعد التمرين
لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين، فمن المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني. عندما تتمرن، تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود لزيادة الطاقة، يؤدي ذلك إلى استنفاد عضلاتك جزئيًا من الجليكوجين، كما أن بعض البروتينات في عضلاتك تتفكك وتتلف. بعد التمرين يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين، وإصلاح البروتينات العضلية، وإعادة نموها.
يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد فترة وجيزة من التمرين جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. حيث أن القيام بذلك يساعد جسمك على:
- تقليل انهيار بروتين العضلات.
- استعادة مخازن الجليكوجين.
- تعزيز عملية الاستشفاء.
والآن سوف نناقش كيفية مشاركة كل عنصر غذائي كبير، مثل البروتين، والكربوهيدرات، والدهون في عملية استشفاء الجسم بعد التمرين.
يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات
كما أوضحنا، تؤدي التمارين الرياضية إلى انهيار بروتين العضلات. يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدًا يعانون من انهيار بروتين العضلات. حيث أن استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها؛ لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما أنه يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
من المستحسن أن تستهلك 0.14 -0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم بعد فترة وجيزة من التمرين. فقد أظهرت الدراسات أن تناول من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، يزيد من قدرة الجسم على الاستشفاء بعد التمرين.
تساعد الكربوهيدرات في عملية الاستشفاء
تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها. يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على نوع الرياضة التي تمارسها. على سبيل المثال، تجعل رياضات التحمل جسمك يستخدم كمية من الجليكوجين أكثر من التي يستخدمها في تدريبات المقاومة. لهذا السبب، إذا كنت تمارس رياضات التحمل، مثل الجري والسباحة، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.
إن استهلاك 0.5 - 0.7 جرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1 - 1.5 جرام / كجم) من وزن الجسم خلال 30 دقيقة بعد التدريب، يؤدي إلى إعادة تركيب الجليكوجين بشكل صحيح. علاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين الذي يعزز تكوين الجليكوجين بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت. لذلك، فإن تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من تجديد البروتين والجليكوجين. جرب تناول الاثنين بنسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين). على سبيل المثال، 40 جرامًا من البروتين و 120 جرامًا من الكربوهيدرات.
الدهون ليست بالسوء الذي تعتقده
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص الجسم للعناصر الغذائية. في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين، فإنها لن تقلل من فوائدها. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم.
وقد أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون (45% من الطاقة من الدهون) بعد التمرين، فإن تكوين الجليكوجين في العضلات لم يتأثر. قد تكون فكرة جيدة أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين، لكن يجب أن تعرف أن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك.
أهمية توقيت تناول الوجبة بعد التمرين
تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة. لهذا السبب، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين. على الرغم من أن التوقيت لا يلزم أن يكون دقيقًا، يوصي العديد من الخبراء بتناول وجبتك بعد التمرين في غضون 45 دقيقة.
في الواقع، يُعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لما لا يقل عن ساعتين بعد التمرين، قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تجديد الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50%. ومع ذلك، إذا تناولت وجبة قبل التمرين، فمن المحتمل أن تظل فوائد تلك الوجبة سارية بعد التمرين.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين
الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين، هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة؛ لتحقيق الاستشفاء الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد. سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع. تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:
الكربوهيدرات
- البطاطا الحلوة
- حليب الشوكولاته
- الكينوا
- فواكه (اناناس، توت، موز، كيوي)
- كعك الأرز
- دقيق الشوفان
- معكرونة
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
البروتين
- مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
- البيض
- الزبادي اليوناني
- الجبن
- سمك السلمون
- الدجاج
- ألواح البروتين
- التونة
الدهون
- أفوكادو
- المكسرات
- زبدة الجوز
- الفواكه المجففة
تأكد من شرب الكثير من الماء
من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده. عندما تحافظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك؛ لتحقيق أقصى قدر من النتائج. أثناء التمرين، تُفقد الماء والإلكتروليت من خلال العرق. يمكن أن يساعد تجديدها من خلال شرب الماء بعد التمرين في الاستشفاء وتحسُن الأداء. من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة. اعتمادًا على شدة التمرين، يوصى بشرب الماء أو مشروب إلكتروليت؛ لتعويض فقد السوائل.
من الضروري تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. سوف يحفز تخليق البروتين العضلي، ويحسن الانتعاش، ويعزز الأداء أثناء التمرين التالي. إذا لم تكن قادرًا على تناول الطعام في غضون 45 دقيقة من التمرين، فمن المهم ألا تمضي أكثر من ساعتين قبل تناول الوجبة. وأخيرًا، يمكن أن يؤدي تجديد المياه المفقودة والالكتروليتات إلى إكمال الصورة ومساعدتك على تحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين.
