موضوع فقدان الوزن مليء بالأساطير. وغالبًا ما يُنصح الناس بفعل كل أنواع الأشياء المجنونة، ومعظمها ليس لها دليل علمي وراءها. ومع ذلك، على مر السنين وجد العلماء عددًا من الاستراتيجيات لفقدان الوزن والتي تبدو فعالة. وفيما يلي 16 نصيحة لفقدان الوزن تستند بالفعل إلى أدلة.
1- اشرب الماء خاصةً قبل وجبات الطعام
غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، وهذا صحيح. يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 24 – 30% على مدار فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44% من الوزن، وذلك مقارنة بمن لم يشربوا الماء قبل الوجبات.
2- تناول البيض في وجبة الإفطار
يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل جميع أنواع الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن. وتشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض، يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة التالية وكذلك فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم. إذا كنت لا تأكل البيض، فلا بأس بذلك. يمكن أن يؤدي أي مصدر بروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار إلى نفس النتيجة.
3- اشرب القهوة (يُفضّل أن تكون بدون حليب)
تم تصوير القهوة بشكل غير عادل. فالقهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3 – 11% ويزيد حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10 – 29%. فقط تأكد من عدم إضافة السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات إلى قهوتك، حيث أن ذلك سيؤدي إلى إبطال أي فوائد تمامًا.
4- اشرب الشاي الأخضر
مثل القهوة، للشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد، من بينها المساعدة على فقدان الوزن. على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية والتي يُعتقد أنها تعمل بشكل مساعد مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون. وعلى الرغم من أن الأدلة مختلطة، تُظهر العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
5- جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل. تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن؛ لأنه يعمل على التقييد المستمر للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادةً بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
6- قلل من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث، ومعظم الناس يستهلكون الكثير منه. تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى حالات، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، قلل السكر المضاف وتأكد من قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات؛ لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.
7- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. ويرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بشدة بالسمنة. عند تناول الكربوهيدرات، تأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية.
8- اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد الحد من الكربوهيدرات، ففكر في المضي قدمًا والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تُظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة ضعفين الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون، بالإضافة إلى تحسين صحتك أيضًا.
9- قم بتجربة التحكم في كمية الأكل أو عد السعرات الحرارية
يمكن أن يكون التحكم في كمية الأكل أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا جدًا لأسباب واضحة. تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. حيث أنه من المرجح أن يكون أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله مفيدًا.
10- احتفظ بالطعام الصحي بقربك في حالة الشعور بالجوع
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي بالقرب منك على منعك من تناول طعام غير صحي، وذلك إذا شعرت بالجوع الشديد. تشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وسهولة تحضيرها، الفواكه الكاملة، والمكسرات، والجزر، والزبادي، والبيض المسلوق.
11- تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل الشهية قليلًا. ومع ذلك، قد يصبح الأشخاص لديهم تحمل أكثر لتأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل. لذلك، عليك ألا تتناول هذه الأطعمة بشكل مستمر.
12- قم بممارسة التمارين الهوائية
تعتبر ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. كما أنها فعالة بشكل خاص في فقدان دهون البطن، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي.
13- قم بممارسة رفع الأثقال
من أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي أنه يتسبب في فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي. أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بنوع من تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال. تُظهر الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا ويمنعك من فقدان كتلة العضلات. فمن المهم ألا تفقد الدهون فقط بل أن تقوم أيضًا ببناء العضلات. لذلك، فإن تمارين المقاومة أمر بالغ الأهمية للحصول على جسم متناغم.
14- تناول المزيد من الخضار والفواكه
تحتوي الخضار والفواكه على العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن، حيث تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من الألياف. يمنحها محتواها المائي العالي كثافة طاقة منخفضة، مما يجعلها تساعد على الشعور بالشبع. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل. وتعد هذه الأطعمة أيضًا مغذية جدًا، لذلك فإن تناولها مهم لصحتك.
15- احصل على نوم جيد
يُستخف بالنوم بدرجة كبيرة ولكن ربما يكون لا يقل أهمية عن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل الخطر للسمنة، حيث ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89% لدى الأطفال و 55% لدى البالغين.
16- تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن. ثُبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 - 100 سعر حراري في اليوم، بينما يقلل 441 سعرًا حراريًا في اليوم من نظامك الغذائي. وقد أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25% من السعرات الحرارية اليومية كبروتين، أدى إلى تقليل تناول الطعام بكثرة بنسبة 60% بينما قلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة في وقت متأخر من الليل إلى النصف. تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن.
يمكن أن تساعد تقنيات عديدة في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. بعض النصائح المذكورة أعلاه غذائية بحتة، وتتضمن تناول المزيد من البروتين أو تقليل السكر المضاف. أما البعض الآخر، مثل تحسين جودة النوم أو إضافة روتين تمرين، يعتمد بشكل أكبر على نمط الحياة. إذا نفذت عددًا قليلًا من هذه النصائح، فستكون في طريقك لتحقيق أهداف إنقاص الوزن الخاصة بك.
