إن الفشل في إدارة غضبك يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات مثل قول أشياء تندم عليها، أو الصراخ في وجه أطفالك، أو تهديد زملائك في العمل، أو إرسال رسائل بريد إلكتروني متهورة، أو ظهور مشكلات صحية، أو حتى اللجوء إلى العنف الجسدي. أو قد ينطوي غضبك على إضاعة الوقت في التفكير في الأحداث المزعجة أو الشعور بالإحباط. لذلك، يجب عليك تعلّم محاولة التحكم في غضبك. بالتأكيد لا يعني ذلك عدم الغضب أبدًا. ولكن بدلاً من ذلك، يتضمن ذلك تعلّم كيفية إدارة غضبك والتعامل معه، والتعبير عنه بطرق صحية ومنتجة. إدارة الغضب هي مهارة يمكن للجميع تعلمها، حتى إذا كنت تعتقد أن غضبك غير قابل للسيطرة، فهناك دائمًا مجال للتحسن.
ما هي إدارة الغضب؟
نظرًا لأن الغضب الشديد يمكن أن يؤدي غالبًا إلى سلوك عدواني، فإن إدارة الغضب هي استخدام تقنيات مختلفة لمساعدة الشخص على التعامل مع الأفكار، والمشاعر، والسلوكيات بطريقة صحية وفعالة. إن الغضب الشديد يمكن أن يؤدي إلى خسائر جسدية، وعقلية، واجتماعية. لهذا السبب، يمكن أن تكون استراتيجيات إدارة الغضب مفيدة، ويمكن أن تساعدك على اكتشاف طرق صحية للتعبير عن مشاعرك.
استراتيجيات إدارة الغضب
تُظهر الأبحاث باستمرار أن التدخلات السلوكية المعرفية فعالة لتحسين إدارة الغضب. وتتضمن هذه التدخلات تغيير طريقة تفكيرك وتصرفك. إنها تستند إلى فكرة أن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك كلها مرتبطة ببعضها البعض، حيث يمكن لأفكارك وسلوكياتك أن تغذي مشاعرك أو تقللها. لذلك، أفضل طريقة للتحكم في غضبك هي وضع خطة لإدارته. بعد ذلك، ستعرف ما يجب فعله عندما تبدأ في الشعور بالضيق. فيما يلي ٨ إستراتيجيات قد ترغب في تضمينها في خطة إدارة الغضب الخاصة بك.
1- حدد ما يُشعل غضبك
إذا كنت قد اعتدت على فقدان أعصابك، فقم بتقييم وتحديد الأشياء التي تثير غضبك. الطوابير الطويلة، أو الزحام المروري، أو التعليقات اللاذعة، أو التعب المفرط، هي بعض الأمثلة التي قد تُشعل غضبك. بينما لا يجب أن تلوم الأشخاص أو الظروف الخارجية على عدم قدرتك على الحفاظ على هدوئك، فإن فهم الأشياء التي تثير غضبك يمكن أن يساعدك على التخطيط لتهدئة نفسك.
2- قيّم سبب غضبك
قبل أن تبدأ في العمل لتهدئة نفسك، اسأل نفسك ما هو مصدر غضبك. إذا كنت في وضع غير صحي يجعلك تشعر بالغضب، يمكنك المضي قدمًا بالتخلص من هذا الوضع حتى تتخلص من هذا الشعور الكامن بالغضب. ففي بعض الأحيان، يكون غضبك علامة تحذير على أن شيئًا آخر يحتاج إلى التغيير - مثل علاقة مؤذية عاطفيًا أو صداقة سامة. قد يمنحك الشعور بالغضب الشجاعة التي تحتاجها لاتخاذ موقف أو إجراء تغيير.
3- ابتعد عن الموقف الذي يغضبك
محاولة كسب الجدال أو الخوض في موقف غير صحي لن يؤدي إلا إلى تصاعد غضبك. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما يتصاعد غضبك هو إبعاد نفسك عن الموقف إن أمكن. عندما تشعر أنك على وشك الانفجار، اترك المحادثة، فيمكن لذلك أن يساعدك على أن تهدأ. وعندما تشعر بالهدوء، يمكنك الانضمام إلى المناقشة أو معالجة المشكلة مرة أخرى.
4- تحدث إلى صديق
إذا كان هناك شخص ما له القدرة على تهدئتك، فقد يكون من المفيد التحدث عن المشكلة أو التعبير عن مشاعرك لذلك الشخص. لكن في حالة قرارك بالتحدث مع صديق، تأكد من أنك تعمل على إيجاد حل للمشكلة، أو تقليل غضبك، لا لغرض التنفيس عن مشاعرك فقط.
5- مارس أي نشاط بدني
يمنحك الغضب اندفاعًا من الأدرينالين، وشعور بطاقة كبيرة بداخلك. وواحدة من أفضل الطرق للاستفادة من هذا هو ممارسة النشاط البدني. سواء كنت تمشي، أو تركض، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن التمارين الرياضية يمكن أن تُخلصك من التوتر الإضافي. بالإضافة إلى ذلك، إن التمرين المنتظم يساعدك أيضًا على تخفيف الضغط، ويتيح لك الفرصة لتصفية ذهنك. فقد تجد أنه بعد التمرين الشاق لديك منظور أوضح لما كان يزعجك.
6- قم بإدارة أفكارك
الأفكار السلبية تزيد من حدة غضبك، لذلك، عندما تجد نفسك تفكر في الأشياء التي تغذي غضبك، أعد صياغة أفكارك. على سبيل المثال، يمكنك أن تحدد بعض الكلمات لتكرارها عندما تجد عقلك مليء بالأفكار التي تغذي غضبك، مثل أن تقول لنفسك: "أنا بخير،" "ابق هادئًا،" أو "تلك الأفكار غير مفيدة" مرارًا وتكرارًا. يمكن أن يساعدك ذلك في التخلص من الأفكار السلبية والشعور بالهدوء.
7- ركّز على الاسترخاء
هناك العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة التي يمكنك استخدامها لتقليل الغضب، المفتاح هو العثور على أفضل ما يناسبك. تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي هما استراتيجيتان شائعتان لتقليل التوتر. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تمارين الاسترخاء تتطلب تدريبًا. ففي البداية، قد لا تشعر كما لو أنها فعالة، أو قد تتساءل عما إذا كانت ستعمل معك. ولكن مع الممارسة، يمكن أن تساعدك بالفعل على إدارةة غضبك والشعور بتحسن.
8- احصل على مساعدة
إذا تسبب الغضب في حدوث مشكلات في حياتك، وكنت تكافح لترويض غضبك بمفردك، فقد ترغب في طلب المساعدة المتخصصة. يمكن ربط بعض المشكلات النفسية بقضايا إدارة الغضب. على سبيل المثال، تم ربط اضطراب ما بعد الصدمة بالانفجارات العدوانية. ويمكن أن تسبب الاضطرابات الاكتئابية أيضًا تهيجًا في الأعصاب، وقد تزيد من صعوبة إدارة الغضب. من المهم الكشف عن أي مشكلات تتعلق بالصحة العقلية والتي يمكن أن تعيق قدرتك على إدارة الغضب. ابدأ بالتحدث مع طبيبك عن حالتك المزاجية وسلوكك، وإذا تأكد طبيبك من عدم وجود أي مشاكل جسدية تساهم في المشكلة، قد يحيلك إلى أخصائي نفسي.
بالنسبة للكثير من الناس، قد تخدم نوبات الغضب غرضًا، مثل أن الصراخ في وجه شخص ما قد يجعله يمتثل لمطالبهم. ولكن في حين أن السلوك العدواني قد يلبي احتياجاتك على المدى القصير، إلا أن هناك عواقب طويلة المدى. قد تتسبب كلماتك في ضرر دائم للعلاقة أو حتى تؤدي إلى زوالها. لذلك، إذا كنت تستخدم غضبك كأداة لتحقيق شيء ما، فقد تستفيد من تعلّم استراتيجيات أكثر صحة، مثل طلب المساعدة أو التحدث بطريقة حازمة وليست عدوانية. وإذا فشلت في استراتيجيات إدارة الغضب، تحدث إلى طبيبك حول المشكلات التي تواجهها.
